Как научиться медитировать дома? Пошаговая инструкция для начинающих
Метки: Медитация. С чего начать?

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, - вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Как начать медитировать? Инструкция для начинающих

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях?

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, - это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, - это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, - это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Итак, Вы прочитали пошаговый план, как научиться медитировать. Вы знаете, с чего начать освоение медитации, и теперь самое время приступить к практике. Если у Вас остались какие-либо вопросы, задайте их в комментариях под этой статьей. Если Вы хотите получить информацию в более развернутом виде, скачайте мою электронную книгу «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Для этого заполните форму, которая находится сразу под статьей.

Делая репост, Вы получаете плюсик в карму и дарите хорошее настроение автору статьи :-)

Оставьте свой комментарий

Комментарии для сайта Cackle

Рекомендуемые статьи о медитации

Что такое медитация?

Сегодня я начинаю серию статей о медитации. Как всегда, будет много практики, и, я надеюсь, ознакомившись с материалами на моем сайте, Вы с...
Подробнее

Как научиться медитировать дома? Пошаговая инструкция для начинающих

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в...
Подробнее

Медитация «Концентрация на дыхании»

Дыхание – это процесс, который очень тесно связан с нашими эмоциями и внутренним состоянием. Поэтому медитаций, которые в той или иной форме...
Подробнее

Все секреты правильной и удобной позы для медитации

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, - именно такой образ приходит в голову большинству...
Подробнее

Медитация покоя

Продолжаю серию статей, посвященных практике медитации. И сегодня я хочу поделиться с Вами одной из самых любимых мною техник, которая называется...
Подробнее

Что делать с отвлекающими мыслями во время медитации?

Вот как часто описывают люди, начинающие осваивать медитацию, свой опыт. «Решила я попробовать медитировать. Выбрала для этого удобное время,...
Подробнее

Почему возникают мысли во время медитации?

В предыдущей статье мы начали говорить о часто возникающей проблеме у людей, начинающих практиковать медитацию: в голову постоянно лезут посторонние...
Подробнее

Как перестать много думать?

В прошлой статье мы начали говорить о мышлении по инерции. Напомню, о чем идет речь. Предположим, Вы –бухгалтер, и сейчас у Вас период напряженной...
Подробнее

Польза медитации. Три важных способности, которые развиваются в результате медитации с концентрацией на дыхании.

Сегодня я хочу поговорить с Вами о пользе медитации. В одной из статей я уже касалась этой темы. И те из Вас, кто прошел Интернет-марафон «Азы...
Подробнее

Почему не получается медитировать? Отвлекающие мысли.

Здравствуйте, дорогой читатель. В этой статье я хочу поговорить с Вами о тех сложностях, которые возникают у людей, впервые начинающих медитировать.
Подробнее

Не получается расслабиться во время медитации. Что делать?

Сегодня мы продолжим тему, начатую в предыдущей статье . Мы снова поговорим о тех сложностях, которые могут возникнуть в процессе медитации, а также...
Подробнее

Простая медитация для начинающих «Сканирование тела»

Здравствуйте, дорогой читатель. Если Вы впервые зашли на этот сайт и находитесь в поиске информации для освоения медитации, рекомендую начать свое...
Подробнее

Литература по медитации. Как отличить качественную информацию от фастфуда?

Если Вы решили освоить медитацию, в Интернете можно найти массу информации на эту тему. Но проблема в том, что большая часть такой информации не...
Подробнее

Почему медитация – это лучший способ борьбы с переутомлением?

Хроническое ощущение усталости, отсутствие сил и энергии, - это то, что становится частью жизни для огромного числа людей. Выходные и отпуск...
Подробнее

Семь техник быстрой медитации, которые легко встроить в свой день

Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном...
Подробнее

Как не потерять себя в жизненной суете? Медитация «Двойное присутствие»

Повседневные дела и заботы порой захватывают людей настолько, что они забывают про самих себя: перестают осознавать свои эмоции, желания,...
Подробнее

Что делать, если засыпаешь во время медитации или релаксации

Во время практик медитации и релаксации многие люди проваливаются в сон. Я постоянно слышу подобные комментарии: «У меня уже несколько дней не...
Подробнее

Что делать, если во время Вашей медитации соседи начинают сверлить стены

«Я сел медитировать, настроился, и тут соседям приспичило сверлить стену!» «Всей моей семье (мужу, детям) я срочно становлюсь нужна каждый раз,...
Подробнее

Еще раз о позе тела во время медитации. Что делать, если во время практики затекает спина?

В моем блоге уже есть одна подробная статья о том, как найти правильную и в то же время удобную позу для медитации. Но сегодня я решила подготовить...
Подробнее

Как перестать все контролировать? Используем медитацию для освобождения от сверхконтроля

«Если не контролировать, все пойдет наперекосяк». «Чтобы все было хорошо, нужно продумать до мелочей каждое свое действие». «Только спланировав...
Подробнее

Музыка для медитации. Какую выбрать и как использовать?

Многие люди предпочитают медитировать под музыку. И тогда возникает вопрос: какая музыка подходит для практики? Что выбрать? И вообще, как влияет...
Подробнее

Как правильно медитировать, и при чем тут суслики?

Если Вы еще ничего не знаете о медитации и ищете конкретные инструкции для начала практики, то лучше начните с этого материала:...
Подробнее

Семь лучших техник медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной...
Подробнее

Полезное приложение для медитации и мой личный опыт его использования

Мобильных приложений для медитации сейчас пруд пруди. Я расскажу про то, которым пользуюсь сама лично. Расскажу не только про его структуру и...
Подробнее

Волшебство нашего внимания

Давайте помечтаем как в детстве и перенесемся в волшебную сказку. Представьте себе, что оказались в волшебном лесу. Вы идете по тропинке. Вокруг Вас...
Подробнее

Как медитировать на природе?

Большинству людей медитировать на природе гораздо проще, чем, например, дома. Поскольку сейчас лето, тема медитации на природе особенно актуальна.
Подробнее

Контакты

+7(926)574-58-37
support@psy-victory.ru
vgrizodub

Подписка

Информация

Наш сайт собирает информацию о Вас, которая необходима для его работы. Пользуясь сайтом вы соглашаетесь с согласием на обработку персональных данных.

Согласие на обработку персональных данных

ИП Гризодуб Виктория Владимировна
ОГРНИП 314500926500012