Сегодняшняя статья адресована тем, кто хочет улучшить качество сна и испытывает следующие трудности:
- сложно заснуть;
- заснуть получается быстро, но среди ночи человек просыпается, и повторно заснуть сложно;
- заснуть получается, но сон беспокойный и поверхностный. На утро вместо прилива сил присутствует состояние усталости и разбитости.
Правила гигиены сна
Существуют правила гигиены сна, соблюдение которых обязательно, если сон нарушился. Они простые, и большинство людей их знает. Но знать - не значит выполнять. Поэтому оставляю здесь напоминалку с правилами, которым важно следовать, если Вы хотите улучшить качество сна.
Ложиться спать рано
Если Вы хотите наладить сон, ложиться спасть необходимо в одно и то же время. Ранний отход ко сну (хотя бы до 23:00, а лучше, в 22:00) значительно повышает качество сна. Если Вы привыкли ложиться поздно, не стоит пытаться резко перестроиться. Попытавшись лечь рано, Вы не заснете. Лучше постепенно в течение нескольких дней или даже недель сдвигать время отхода ко сну на 15 минут в сторону более раннего.
Исключить гаджеты
Как минимум, в течение часа, а лучше двух перед сном необходимо исключить любые гаджеты: светящийся экран посылает в мозг сигнал о том, что сейчас день, и влияет на выработку гормонов, регулирующих циклы сна и бодрствования. Вместо зависания в телефоне лучше почитайте, послушайте музыку, примите душ, пообщайтесь с близким человеком или займитесь любой другой приятной и расслабляющей деятельностью.
Обеспечить темноту во время сна
Обеспечьте себе темноту во время сна. При необходимости воспользуйтесь затемняющими шторами или повязкой на глаза. Темнота – это сигнал для мозга о том, что пора спать.
Исключить возбуждающую деятельность
Как минимум за час, а лучше за два перед сном исключите ту деятельность, которая обладает возбуждающим действием. Например, читать новости, вызывающие негативные эмоции, выяснять отношения, выполнять рабочие задачи, - это не лучшая идея. Также большинству людей не подходит активная физическая активность и силовые тренировки. А вот мягкие растяжки, наоборот, могут помочь расслабиться и будут способствовать улучшению качества сна.
Исключить тяжелую пищу
Перед сном нельзя наедаться. Исключите плотные примы пищи, как минимум, за 3 часа до сна.
Использовать ритуалы для засыпания
Используйте ритуалы для засыпания. Ритуалы работают по типу условного рефлекса. Помните собаку Павлова? Загорелась лампочка – пошла слюна (то есть возникла непроизвольная физиологическая реакция), поскольку организм знает, что после лампочки всегда дают еду. Если ежедневно перед сном совершать одни и те же ритуальные действия (например, принятие душа, самомассаж, чтение книги, переход с яркого верхнего освещения комнаты на приглушенный свет от светильников и т.д.), организм начнет воспринимать эти действия как сигналы к тому, что пора засыпать. Использование ритуалов помогает значительно улучшить качество сна.
Медитация для сна
Итак, теперь Вы знаете простые правила, которые необходимо учитывать, если Вы хотите улучшить качество своего сна. А сейчас давайте поговорим, как наладить сон при помощи медитации. Та информация, которую я предложу ниже, будет работать для Вас максимально эффективно, если Вы будете использовать ее вместе с теми простыми правилами, о которых я уже сказала.
Для начала обсудим, почему медитация способствует улучшению качества сна.
Одной из важнейших причин нарушения качества сна является неспособность расслабиться. Нервная система не может перейти из режима активации и возбуждения в режим успокоения.
Есть две распространенные причины психологического характера, почему так происходит:
- Стресс и эмоциональное напряжение. В результате нервная система находится в состоянии хронического возбуждения. Перейти в режим успокоения, необходимый для качественного сна, не получается.
- Привычка человека все время находиться в состоянии боевой готовности. Есть люди, которые находятся в постоянном движении. Они не позволяют себе расслабляться, поскольку им кажется, что, расслабившись, они станут менее эффективными, меньше успеют. Бесконечная гонка в течение дня приводит к тому, что человек по инерции продолжает «бежать» и тогда, когда уже в этом нет необходимости. Замедлиться, перейти в режим расслабления и отдыха не получается.
Медитация – это та практика, которая помогает балансировать процессы возбуждения и успокоения в нервной системе. Регулярно практикуя медитацию, человек научается быстро и эффективно переходить в режим расслабления и отдыха.
Стоит сказать о том, что следует правильно выбирать тип медитации, если Вашей основной задачей является улучшение качества сна. Есть медитации, обладающие активирующим действием на нервную систему, и их лучше выполнять в первой половине дня.
Инструкция к медитации, которая помогает быстро уснуть
Предложу инструкцию к самой, на мой взгляд, эффективной медитации для улучшения качества сна. Аудиозапись этой медитации также будет в этой статье чуть ниже.
Аудиозапись медитации для сна
Эта медитация может применяться не только для того, чтобы наладить сон. Она прекрасно подходит также для того, чтобы успокоиться, быстро снять стрессовое напряжение.
Если Вы хотите получить больше аудиозаписей медитаций с PDF-инструкциями и пояснениями, участвуйте в моем бесплатном курсе медитации для начинающих. Получить доступ к материалам можно, заполнив форму ниже:
Как работает медитация для улучшения качества сна?
Во-первых, она задействует тип дыхания, который на физиологическом уровне воздействует на нервную систему успокаивающим образом. Дыхание животом стимулирует окончания блуждающего нерва, и это приводит к большему включению той части нервной системы, которая ответственна за успокоение. Медленное дыхание с преобладанием выдоха также воздействует на нервную систему успокаивающим образом. Не играет никакой роли, верите Вы в это или нет. Если Вы дышите указанным способом, Вы включаете физиологические механизмы, которые приводят к успокоению и расслаблению. Это подобно тому, как человек расслабляется, приняв таблетку успокоительного. Успокоительное влияет на физиологические процессы и приводит к расслаблению.
Как использовать эту медитацию?
Лучше всего использовать эту медитацию перед сном. Важно помнить, что при регулярном ее выполнении эффект усиливается многократно. Многие люди сразу, при первом же выполнении медитации обнаруживают значительные позитивные изменения в своем состоянии. Но даже если в первый раз результат заметен слабо, при ежедневной практике Вы обязательно получите хорошие плоды.
Если Вы просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть, я рекомендую следующий порядок действий.Продолжая лежать в кровати, начните практиковать медитацию. Если достаточно быстро это приведет к погружению в сон, отлично. Если же заснуть все еще не получается, то переходите к следующему шагу.
Сядьте в кровати или, что еще лучше, перейдите в какое-то другое место, чтобы кровать у Вас не ассоциировалась с местом, где не получается заснуть. Начните практиковать медитацию. Не ставьте себе целью быстро заснуть, поскольку такая цель создает лишнее напряжение и препятствует засыпанию. Лучше просто позвольте себе уделить время медитации.
Медитация – это не просто инструмент, помогающий заснуть. Это глубокая практика, помогающая существенно улучшить качество жизни. Подробнее о пользе медитации читайте тут. Скажите себе: «Я буду медитировать ночью в то время, когда не получается уснуть. Это очень полезно». Таким образом, Вы смещаете фокус с процесса засыпания на практику медитации. Можно поставить таймер и медитировать в течение, например, 30 минут.
Часто в процессе такой практики начинает происходить следующее. Появляется сонливость, и периодически человек проваливается в сон. В этом случае не торопитесь возвращаться в кровать, а дайте себе некоторое время побыть в этом состоянии, когда Вы то проваливаетесь в сон, то выныриваете, то снова проваливаетесь. Возвращайтесь в кровать тогда, когда почувствуете, что Вас совсем «выключает», и спать хочется нестерпимо.
Хочу еще раз подчеркнуть, что к такому состоянию нельзя стремиться. Оно просто с высокой долей вероятности само придет, если Вы будете медитировать ночью.
А что вы думаете по этому поводу? Давайте обсудим...