Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном применении. Вы с легкостью сможете встроить такие быстрые медитации в свой день, даже если у Вас очень загруженный график!
Также такая быстрая медитация является идеальным решением для тех, у кого не получается себя дисциплинировать. Если Вы грешите тем, что откладываете практику на завтра, объясняя себе, что сегодня слишком устали, очень заняты и вообще Вам лень, начните с маленьких шагов. Выполняйте короткие упражнения 3-4 раза в день, каждый раз уделяя им всего лишь 1-2 минуты. Такой подход поможет легко и без насилия над собой сформировать привычку медитировать регулярно.
Если же Вы уже практикуете ежедневно, короткие упражнения помогут лучше связать медитацию с повседневной жизнью. Ведь медитация – это не только такая практика, когда Вы в течение специально выделенного времени сидите и выполняете определенное упражнение. Очень важно, чтобы практика была встроена в повседневную жизнь.
1. Экспресс-медитация с концентрацией внимания на дыхании за минуту
Инструкция
Как это работает?
В повседневной жизни мы часто спешим, создаем внутри себя ненужную суету, лишнее напряжение. Короткая медитация за минуту помогает вернуться к себе, настроиться на нужный лад.
Кроме того, эта техника выполняет роль быстрой перезагрузки. Меня нередко спрашивают: «Как медитировать на работе?» Так вот, практикуя описанную медитацию регулярно в течение рабочего дня (например, раз в час), Вы повышаете свою продуктивность. За такой короткий промежуток времени мозг успевает отдохнуть и настроиться на более эффективную работу.
Лично я люблю выполнять такую быструю медитацию, когда у меня возникает затор в мыслях. К примеру, если я пишу статью и никак не могу найти правильные формулировки, или вообще нужные идеи не идут в голову. В такой ситуации перезагрузка при помощи короткой 1-минутной медитации очень помогает!
Есть отличный мультик про быструю медитацию за минуту с концентрацией на дыхании:
В мультике предлагается постепенно увеличивать длительность медитации и таким образом решить проблему с тем, что поначалу высидеть 15 минут, выполняя практику, трудно. Но я хочу сказать также об обратном эффекте: если Вы регулярно практикуете классическую медитацию с концентрацией на дыхании (подробнее о ней смотрите здесь), то эффективность 1-минутных практик значительно возрастает.
2. Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии
Когда-то в Фейсбуке я увидела пост с провокационным названием: «А с кем моетесь в душе Вы?»
Смысл поста заключался в простой идее: вместо того, чтобы отдохнуть и полностью сосредоточиться на простом и приятном занятии, многие люди продолжают в голове прокручивать проблемы, решать задачи, строить диалоги. Вновь и вновь проигрывая внутри разговор с тещей, начальником, ребенком, подругой, продавщицей в магазине, Вы «приводите» их с собой в душ.
Думаю, не нужно объяснять, что такая мыслительная активность зачастую отнимает силы и является источником ненужного напряжения.
Понаблюдав за собой, Вы удивитесь, насколько часто вкладываете энергию в бесполезные мысли.
Если Вы регулярно читаете статьи в моем блоге, то знаете, что одной из целей медитации является упорядочить мыслительный поток. Концентрация внимания на каком-нибудь действии как раз помогает решить эту задачу. Получается медитация без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, но одновременно с этим и медитируете.
Инструкция
Во время медитации полностью сфокусируйтесь на выполняемом действии. Обращайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. К примеру, если Вы моете посуду, можно разглядеть узор на тарелках, прислушаться к шуму воды. Вода шумит по-разному в зависимости от того, каким образом Вы расположили под струей тарелку. Слушайте эти переливы. Будьте внимательны к малейшим деталям и нюансам. Почувствуйте температуру воды.
Ощущения, когда Вы берете в руки тарелку и мочалку. Мочалка мягкая, тарелка гладкая и имеет вес. В зависимости от стадии процесса она жирная, мыльная или чистая.
Ваша задача осознавать такие простые ощущения, звуки, зрительные стимулы. Если появляются посторонние мысли, замечайте это и мягко возвращайте себя к наблюдению за тем, что происходит в эту самую секунду, здесь и сейчас. Все так просто и, на первый взгляд, даже примитивно. Но попробовав, Вы убедитесь, что все совсем не просто и очень полезно!
3. Замедление
Один из способов бегства от себя – это создание быстрого темпа жизни.
Представьте себе, что Вы быстро мчитесь на машине по загородной трассе. Увидите ли Вы, какие цветочки растут вдоль дороги, какой интересный изгиб ствола у одного из деревьев на опушке леса? Услышите ли, как чудно поют птицы? Конечно же нет! Вы пронесетесь мимо и даже не узнаете о существовании цветочков, бабочек и чудесного пения птиц в лесу. Если Вы пойдете вдоль дороги пешком, это будет намного медленнее, но Вы обнаружите массу всего разного и интересного.
Многие люди проживают жизнь так, как будто бы быстро едут на машине: постоянно находясь в движении, пытаясь все успеть, они порой перестают замечать самые важные вещи.
Я нашла в Интернете потрясающую статью о том, как важно уметь замедляться, и почему именно эта способность дает возможность почувствовать вкус жизни. Мне настолько понравился этот материал, что я опубликовала его в своем блоге (со ссылкой на автора, естественно). Прочитайте обязательно! Это очень трогательная и мудрая история, которая замотивирует Вас практиковать медитацию на замедление. Вот ссылка.
Предлагаемая мной техника является еще одним вариантом медитации без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, включая в них медитативный компонент.
Инструкция
К примеру, потратьте не 5, а 10 минут на дорогу от автобусной остановки до дома. Выполняя какую-то домашнюю работу, сделайте ее в чуть более медленном ритме, чем обычно. Посвятите чуть больше времени тому, чтобы заварить себе кофе. Самые незначительные дела многие люди пытаются совершать слишком быстро, в спешке.
Замедлившись, сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». Прислушайтесь к себе: что происходит с эмоциями, телом, когда Вы снизили темп деятельности? Может, у Вас возникает расслабление и облегчение? А, может, наоборот, Вам настолько непривычно действовать без спешки, что внутри возникают напряжение и раздражение. Не пытайтесь как-то поменять свои реакции. Просто продолжайте наблюдать.
Если Вы чувствуете, как что-то внутри Вас опять хочет ускориться и быстро побежать, ощутите свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Эту медитацию хорошо сочетать техникой, о которой я писала в предыдущем пункте (полная концентрация на каком-нибудь действии).
Если Вам кажется, что замедление снизит Вашу эффективность в делах, Вы ошибаетесь: как правило, действия, совершенные в спешке, оказываются не до конца продуманными и поэтому менее эффективными. И, кроме того, у Вас нет задачи провести весь день в замедленном темпе. Выберите какое-то одно дело и посвятите замедлению 15 минут.
4. Медитация на еду
По сути, медитация на еду является комбинацией упражнений, описанных в пунктах №2 и №3: нужно замедлиться и кушать медленнее, чем обычно. При этом все свое внимание нужно сосредоточить на процессе приема пищи. Опять мы видим вариант медитации без медитации: если на Вас посмотреть со стороны, Вы просто кушаете. На самом же деле Вы при этом еще и медитируете.
Инструкция
Прислушайтесь к себе: что происходит с Вами, когда Вы смотрите на то, что планируете съесть? Может быть, во рту выделяется слюна, и возникает желание побыстрее откусить кусочек. А может быть, Вы обнаружите, что на самом деле не хотите кушать то, что положили себе на тарелку. Так тоже бывает. Нередко люди кушают по привычке, не замечая истинные потребности своего организма.
После того, как Вы рассмотрели еду, обратите внимание на ее запах. Можно поднести кусочек пищи к носу и постараться ощутить самые тонкие оттенки запаха. Мы многого обычно не замечаем. К примеру, даже вода имеет свой запах, хотя большинству людей кажется, что она не пахнет. Откройте для себя то, на что раньше не обращали внимание.
Теперь положите маленький кусочек пищи к себе в рот. Ощутите температуру, консистенцию, вкус пищи. Медленно пережевывайте, открывая для себя самые тонкие оттенки вкуса. Проглотив кусочек, понаблюдайте, меняются ли как-то ощущения в области пищевода и желудка. Скушайте таким образом первые три кусочка пищи.
После этого можете продолжить трапезу в обычном режиме. Либо, если захотите, можно продолжать концентрироваться на процессе в течение всего приема пищи.
В чем польза медитации на еду?
Многие люди привыкли кушать быстро, на бегу. Задумайтесь, как Вы принимаете пищу? Пытаетесь ли Вы запихнуть в себя побыстрее всю порцию, чтобы дальше делать дела? Кушаете ли Вы за компьютером или параллельно просматривая что-то в телефоне? Витаете ли Вы в каких-то мыслях?
Концентрируясь на приеме пищи, Вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас». Кроме того, у Вас появляется возможность осознать вкус, насладиться едой.
Такая медитация особенно полезна тем, кто склонен переедать и заедать стресс: переедание всегда связано с тем, что человек плохо осознает то, что делает. Он автоматически закидывает в себя еду, даже не осознавая ее вкуса. Медитация помогает остановить этот процесс: осознанность разрушает автоматические действия. Правда, стоит сказать о том, что это не происходит мгновенно. Как всегда, результат проявляется при регулярной практике.
5. Мгновенная медитация «Тело - эмоции – мысли – желания»
Для того, чтобы себя хорошо понимать, важно осознавать свое тело, эмоции, мысли и потребности.
В суете повседневных событий многие перестают обращать внимание на свои эмоции и желания. А некоторые даже умудряются игнорировать элементарные потребности организма. К примеру, я довольно регулярно слышу рассказы о том, как людей настолько поглощает работа, что они забывают поесть и сходить в туалет.
Для того чтобы вернуться к себе, поближе с собой познакомиться, я предлагаю в течение дня периодически останавливаться и делать быструю, практически мгновенную медитацию с концентрацией на телесных ощущениях, эмоциях, мыслях и желаниях. Она займет у Вас не более 1-2 минут.
Инструкция
Теперь обратите внимание на эмоции. Попробуйте описать собственные эмоции при помощи слов (о том, как это делать, смотрите здесь). Если на предыдущем этапе Вы обнаружили какие-то яркие ощущения (напряжение, расслабление и т.п.), постарайтесь понять, какие эмоции стоят за этими ощущениями (о связи эмоций и физических ощущений смотрите здесь). Несколько мгновений посвятите созерцанию эмоций. Напомню, что не нужно пытаться менять то, что происходит внутри. Просто наблюдайте.
После эмоций обратите внимание на свои мысли. О чем Вы сейчас думаете? Мыслей внутри много, и они несутся бешеным потоком, или в голове приятная пустота? Несколько мгновений понаблюдайте за своими мыслями как бы со стороны, как за игрой актеров в театре.
А теперь задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Если у Вас родился ответ на этот вопрос, в течение нескольких секунд зафиксируйте внимание на своем желании. Ответ может и не появиться. Так тоже бывает. Просто заметьте это. Пройдет время, и при регулярной практике Вам станет проще понимать собственные желания.
Повторюсь: эту быструю медитацию можно сделать буквально за 1-2 минуты. Ее полезно выполнять 3-4 раза в день в разных ситуациях. То есть в сумме за весь день Вы потратите 5-7 минут, но эффект от этого будет очень глубоким.
Если составить хит-парад техник, которые я чаще всего предлагаю своим клиентам, то эта мгновенная медитация будет занимать в нем очень высокие позиции именно потому, что она обладает высочайшей эффективностью. Так что обязательно попробуйте!
6. Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия
Многие люди теряют способность замечать простые приятности, присутствующие в жизни. Предлагаемая короткая экспресс-медитация помогает вернуть это умение.
Инструкция
Стоит сказать, что поначалу многие люди сталкиваются с тем, что им сложно найти хоть что-то хорошее. В подавляющем числе случаев это связано не столько с объективной ситуацией, сколько с ее восприятием. Если продолжать тренироваться и в разных ситуациях искать приятные мелочи, поверьте, Вы начнете их находить все легче и легче.
Известное стихотворение Омара Хайяма как нельзя лучше раскрывает идею о том, как многое зависит от нашего восприятия:
"В одно окно смотрели двое.
Один увидел дождь и грязь.
Другой — листвы зелёной вязь,
Весну и небо голубое.
В одно окно смотрели двое..."
7. Медитация благодарности
Это еще одна короткая медитация, помогающая научиться замечать хорошее. Лучше всего ее выполнять вечером, перед сном.
Инструкция
Прислушайтесь к себе. Благодарность – это не мысль, а чувство! Важно найти что-то, что не просто является холодной мыслью, идеей. Найдите что-то, что вызывает эмоцию.
Ощутив благодарность, посвятите 1-2 минуты для того, чтобы полностью сфокусироваться на этом чувстве.
Встраивайте медитацию в свою повседневную жизнь, сделайте ее неотъемлемой составляющей каждого Вашего дня, и Вы увидите замечательные результаты!
А что вы думаете по этому поводу? Давайте обсудим...