Простая медитация для начинающих «Сканирование тела»
Метки: Медитация. С чего начать?, Медитативные упражнения и техники, Психотехники и упражнения

Здравствуйте, дорогой читатель. Если Вы впервые зашли на этот сайт и находитесь в поиске информации для освоения медитации, рекомендую начать свое чтение с вводных статей, в которых рассказывается, о том, что такое медитация, и каких результатов можно достичь при помощи этой практики. Например, посмотрите вот этот материал.

Если же Вы уже имеете некоторое представление о сути медитации, то приглашаю попробовать простое упражнение, идеально подходящее для начинающих.

 

Напомню, что суть практики медитации заключается в том, что мы учимся управлять собственным сознанием. В повседневной жизни наше сознание перегружено тонной мыслей и эмоций. Наше внимание скачет туда-сюда, проигрывая предстоящие планы, обдумывая произошедшие события. Внутри постоянно происходят какие-то диалоги, рождающие эмоции и переживания. Большая часть всех этих событий, происходящих в нашем внутреннем мире, является непродуктивной, отнимает много сил и энергии.

Кроме того, погружаясь в нескончаемый поток сиюминутных мыслей и эмоций, мы теряем связь с собой и перестаем осознавать то, что является по-настоящему важным и ценным.

Мне очень нравится такая метафора. Представьте себе поверхность воды, на которой присутствует рябь. Из-за ряби Вы не сможете увидеть дна. Если же поверхность воды спокойна, то можно разглядеть то, что происходит на глубине.

С медитацией происходит так же. Успокаивая свой ум, у нас появляется возможность заглянуть в глубины своей собственной души, обнаружить и открыть для себя то, что раньше не замечалось.

Это была вводная информация. Мне захотелось в очередной раз рассказать, для чего нужна медитация. Ведь только понимая смысл этой практики, можно по полной использовать все ее возможности. Если Вы хотите получить больше информации на эту тему, загляните сюда.

То, о чем важно знать перед началом медитации.

Теперь переходим к самой медитации. Ее суть заключается в том, чтобы фиксировать собственное внимание на различных участках тела. Примерную последовательность того, как это делать, я дам чуть ниже. Но сначала хочу отметить два момента, с которыми сталкивается большинство людей, начинающих осваивать данную медитацию.

1Внимание может ускользать. Если Вы когда-нибудь уже пробовали медитировать, то, скорее всего, знаете, о чем идет речь: только что Вы придерживались инструкций для медитации, а через мгновение Вы уже начинаете думать о чем-то постороннем. О том, как себя вести при возникновении таких сложностей, в моем блоге написано много статей. Если эта тема для Вас актуальна, начните свое чтение вот с этого материала.

2Наблюдая за собственным телом, Вы можете обнаружить, что там присутствуют не только приятные ощущения, но и неприятные: напряжение, скованность, боль, тяжесть и т.д. И вот здесь очень многие допускают следующую ошибку: они внутренне начинают бороться с неприятными ощущениями, совершать некие внутренние усилия для того, чтобы расслабиться, уменьшить напряжение, изменить то, что не нравится.

Если Вы узнаете себя в этом описании, запомните: медитация – это не релаксационная методика. Ее целью не является расслабление. Хотя, если человек регулярно практикует медитацию, расслабление действительно обязательно возникнет, и оно будет очень глубоким. Но в данном случае расслабление является не самоцелью. Его скорее можно рассматривать как побочный продукт: в результате регулярной практики медитации человек становится более гармоничным внутренне и, как следствие, более расслабленным, свободным от ненужного напряжения.

Итак, Вашей задачей будет являться не расслабление и достижение комфортного состояния. Ваша задача будет заключаться в том, чтобы занять позицию исследователя, наблюдателя. Внимательно, спокойно и с интересом наблюдайте за любыми ощущениями, присутствующими в теле, какими бы они ни были. Останавливайте любые свои попытки что-то поменять, как-то повлиять на собственные ощущения. Внутренне улыбнитесь любому ощущению, каким бы оно ни было.

Это звучит парадоксально, но такое отношение к собственным неприятным ощущениям приводит к глубокому расслаблению. Подробнее об этом читайте здесь.

Инструкции к медитации.

Итак, теперь Вы вооружены всей необходимой информацией для того, чтобы начать. Примите удобное положение тела. Если Вы впервые медитируете, то, возможно, Вам стоит познакомиться с позами, подходящими для практики. Читайте об этом здесь.

Прикройте глаза и начните фиксировать свое внимание на простых ощущениях, присутствующих в теле. Почувствуйте позу тела, в которой Вы находитесь. Ощутите, насколько она удобная, и при желании чуть-чуть ее поменяйте для того, чтобы сделать максимально комфортной.

Почувствуйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на том, как происходит вдох и как происходит выдох. Ощутите, как в процессе дыхания движутся грудная клетка и живот. На вдохе они расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах. Фиксируйте свое внимание на простых ощущениях, которые всегда присутствуют в теле, но которые мы чаще всего не замечаем. Погружайтесь в наблюдение за такими простыми ощущениями.

Почувствуйте, как на вдохе воздух поступает в носовую полость прохладным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.  Ощутите, как на вдохе легкие наполняются воздухом, а на выдохе воздушный поток покидает тело.

Если Ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, просто замечаете это и мягко возвращайте себя к наблюдению за ощущениями.
Почувствуйте кисти своих рук: ладони, пальцы, тыльные стороны кистей. Какие ощущения там присутствуют? Расслабление, напряжение, тепло, прохлада, покалывание, пульсация, тяжесть, легкость? Замечайте любые, самые незначительные ощущения.

Многие люди на вопрос: "Какие ощущения сейчас присутствуют в Вашем теле?" отвечают так: "Ничего особенного. Все как обычно". Такой ответ не означает, что ощущений в теле нет. Такой ответ значит, что человек настолько привык к своим ощущениям, что перестал их замечать. Стремитесь рассмотреть, разглядеть то, чего Вы, возможно, обычно не видите.

Последовательно переводите свое внимание от одного участка тела к другому. Уделяйте каждому участку тела достаточно времени, чтобы прочувствовать самые незначительные, еле уловимые телесные ощущения.

Медленно переводите внимание в область рук от кистей до локтей, затем от локтей до плеч. Ощутите мышцы лица, волосистую часть головы. Почувствуйте затылок, заднюю поверхность шеи, горло. Переместите внимание в плечи, грудную клетку.

Ощутите, что грудная клетка движется в процессе дыхания. Ребра поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе. Обратите внимание, что это движение происходит не только спереди, но и сзади, в области спины.

Заметьте, что, ощущая грудную клетку, можно не только сосредоточиться на ощущениях, связанных с передней частью тела. Можно также почувствовать объем грудной клетки, ощутить заднюю ее поверхность. Можно фиксировать внимание на поверхности грудной клетки: чувствовать свою кожу, ребра. И также можно погрузить фокус внимания глубоко внутрь, ощутить пространство внутри.

В каждой области тела бесчисленное количество разнообразных ощущений. Прислушивайтесь к ним, загляните в каждый уголок собственного тела.
Ощутите спину, живот, тазовую область, ягодицы, бедра, колени, голени, стопы. Медленно переносите внимание от одной области тела к другой.
Вы можете обнаружить, что от простого наблюдения ощущения начинают меняться. Происходит такая магия: Вы фиксируете внимание на каком-то ощущении и больше ничего не делаете. Но от простого наблюдения в теле начинают происходить изменения.

К примеру, часто люди говорят, что обнаруженное напряжение вдруг начинает трансформироваться в расслабление. Это, как правило, объясняется так. В какой-то неприятной ситуации человек испытал напряжение и даже не осознал, где именно в теле мышцы напряглись. Ситуация уже давно прошла, а мышцы так и остались в напряженном состоянии. В этом случае часто бывает достаточно заметить напряжение, чтобы произошло расслабление

Важно, что люди, регулярно практикующие такую медитацию, переносят навык обнаруживать ненужное напряжение в теле в свою повседневную жизнь. Обычно они говорят об этом подобным образом: «Я опаздывал на встречу и нервничал. И вдруг я обнаружил, что у меня при этом сильно напрягаются плечи. Тогда я подумал: «Разве что-то изменится, если я буду напрягать плечи и переживать?» После этого я расслабил тело, и мне удалось успокоиться».

Вроде бы это так просто: осознать, что в данный момент времени возникающие эмоции непродуктивны, и создать внутри себя другой настрой. На деле это оказывается реализовать ой как не легко. Думаю, что большинство людей знает это на личном опыте. Так что медитация в этом случае может быть очень полезной.

Часто выполнение медитации «Сканирование тела» приводит к состоянию глубокого расслабления. Но так бывает не всегда.

Многие люди в процессе медитации обнаруживают неприятные ощущения. О том, что с ними не нужно бороться, я писала выше. Просто наблюдайте за теми ощущениями, которые в данный момент присутствуют в Вашем теле. Мысленно улыбнитесь им. Отнеситесь к ним внимательно и с заботой.
Обратите внимание на то, что ни одно ощущение не является статичным. Ощущения всегда меняются, возможно, с очень маленькой скоростью.

Представьте себе небо, обложенное облаками. На первый взгляд, кажется, что ничего не происходит, небо все время одинаково пасмурное. Но, если присмотреться, можно обнаружить, что облака все время движутся. Это происходит очень медленно, поэтому заметить такое движение можно только при внимательном наблюдении.

То же самое происходит с нашими ощущениями. Они имеют текучую природу и постоянно меняются, трансформируются из одного в другое. Замечайте, как это происходит.

Особенно полезно замечать, как меняются неприятные ощущения. Тогда Вы перестаете воспринимать их как статичную проблему, с которой нужно бороться. Видя изменчивость неприятных ощущений, осознавая, что они не вечны, проще отнестись к ним позитивно и с принятием. Как было сказано выше, такое отношение в конечном итоге обладает мощным трансформирующим действием, и постепенно Вы заметите, что Ваше тело становится все более и более гармоничным.

Регулярно практикуя медитацию "Сканирование тела", Вы обязательно узнаете о собственном теле много новой для себя информации. Также эта практика помогает лучше понять свои эмоции: любая эмоция проявляется в теле изменением мышечного тонуса, в форме очевидных или еле уловимых физических ощущений. Познавая телесные ощущения, Вы делаете шаг навстречу эмоциям, которые скрываются за этими ощущениями. Подробнее о связи эмоций и телесных реакций читайте здесь.

В завершение скажу, что эту медитацию легче всего осваивать, используя аудиозапись: всегда проще, когда голосовые инструкции направляют и помогают фиксировать внимание. Если Вы приобрели доступ к библиотеке аудиозаписей, загляните туда: я только что выложила там медитацию в аудио формате.

Если Вы только начинаете осваивать медитацию, приглашаю Вас к участию в Интернет-курсе «Азы медитации за 7 дней». Первый урок Вы можете получить бесплатно, заполнив эту форму:

Делая репост, Вы получаете плюсик в карму и дарите хорошее настроение автору статьи :-)

Оставьте свой комментарий

Комментарии для сайта Cackle

Рекомендуемые статьи о медитации

Что такое медитация?

Сегодня я начинаю серию статей о медитации. Как всегда, будет много практики, и, я надеюсь, ознакомившись с материалами на моем сайте, Вы с...
Подробнее

Как начать медитировать?

Я продолжаю серию статей о медитации. Перед тем как начать медитировать полезно разобраться, что такое медитация, какую пользу она может принести, и...
Подробнее

Медитация «Концентрация на дыхании».

Дыхание – это процесс, который очень тесно связан с нашими эмоциями и внутренним состоянием. Поэтому медитаций, которые в той или иной форме...
Подробнее

Все секреты правильной и удобной позы для медитации

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, - именно такой образ приходит в голову большинству...
Подробнее

Медитация покоя.

Продолжаю серию статей, посвященных практике медитации. И сегодня я хочу поделиться с Вами одной из самых любимых мною техник, которая называется...
Подробнее

Что делать с отвлекающими мыслями во время медитации?

Вот как часто описывают люди, начинающие осваивать медитацию, свой опыт. «Решила я попробовать медитировать. Выбрала для этого удобное время,...
Подробнее

Почему возникают мысли во время медитации?

В предыдущей статье мы начали говорить о часто возникающей проблеме у людей, начинающих практиковать медитацию: в голову постоянно лезут посторонние...
Подробнее

Как перестать много думать?

В прошлой статье мы начали говорить о мышлении по инерции. Напомню, о чем идет речь. Предположим, Вы –бухгалтер, и сейчас у Вас период напряженной...
Подробнее

Польза медитации. Три важных способности, которые развиваются в результате медитации с концентрацией на дыхании.

Сегодня я хочу поговорить с Вами о пользе медитации. В одной из статей я уже касалась этой темы. И те из Вас, кто прошел Интернет-марафон «Азы...
Подробнее

Почему не получается медитировать? Отвлекающие мысли.

Здравствуйте, дорогой читатель. В этой статье я хочу поговорить с Вами о тех сложностях, которые возникают у людей, впервые начинающих медитировать.
Подробнее

Не получается расслабиться во время медитации. Что делать?

Сегодня мы продолжим тему, начатую в предыдущей статье . Мы снова поговорим о тех сложностях, которые могут возникнуть в процессе медитации, а также...
Подробнее

Простая медитация для начинающих «Сканирование тела».

Здравствуйте, дорогой читатель. Если Вы впервые зашли на этот сайт и находитесь в поиске информации для освоения медитации, рекомендую начать свое...
Подробнее

Литература по медитации. Как отличить качественную информацию от фастфуда?

Если Вы решили освоить медитацию, в Интернете можно найти массу информации на эту тему. Но проблема в том, что большая часть такой информации не...
Подробнее

Почему медитация – это лучший способ борьбы с переутомлением?

Хроническое ощущение усталости, отсутствие сил и энергии, - это то, что становится частью жизни для огромного числа людей. Выходные и отпуск...
Подробнее

Семь техник быстрой медитации, которые легко встроить в свой день

Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном...
Подробнее

Как не потерять себя в жизненной суете? Медитация «Двойное присутствие»

Повседневные дела и заботы порой захватывают людей настолько, что они забывают про самих себя: перестают осознавать свои эмоции, желания,...
Подробнее

Как научиться медитировать в домашних условиях? Пять препятствий, о которые спотыкаются 95% начинающих

Тому, как научиться медитировать, в моем блоге уже посвящена масса статей. Если Вам нужны конкретные рекомендации и инструкции, начните свое чтение...
Подробнее

Что делать, если засыпаешь во время медитации или релаксации

Во время практик медитации и релаксации многие люди проваливаются в сон. Я постоянно слышу подобные комментарии: «У меня уже несколько дней не...
Подробнее

Что делать, если во время Вашей медитации соседи начинают сверлить стены

«Я сел медитировать, настроился, и тут соседям приспичило сверлить стену!» «Всей моей семье (мужу, детям) я срочно становлюсь нужна каждый раз,...
Подробнее

Еще раз о позе тела во время медитации. Что делать, если во время практики затекает спина?

В моем блоге уже есть одна подробная статья о том, как найти правильную и в то же время удобную позу для медитации. Но сегодня я решила подготовить...
Подробнее

Как перестать все контролировать? Используем медитацию для освобождения от сверхконтроля

«Если не контролировать, все пойдет наперекосяк». «Чтобы все было хорошо, нужно продумать до мелочей каждое свое действие». «Только спланировав...
Подробнее

Музыка для медитации. Какую выбрать и как использовать?

Многие люди предпочитают медитировать под музыку. И тогда возникает вопрос: какая музыка подходит для практики? Что выбрать? И вообще, как влияет...
Подробнее

Как правильно медитировать, и при чем тут суслики?

Если Вы еще ничего не знаете о медитации и ищете конкретные инструкции для начала практики, то лучше начните с этого материала:...
Подробнее

Семь лучших техник медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной...
Подробнее

Полезное приложение для медитации и мой личный опыт его использования

Мобильных приложений для медитации сейчас пруд пруди. Я расскажу про то, которым пользуюсь сама лично. Расскажу не только про его структуру и...
Подробнее

Контакты

+7(926)574-58-37
support@psy-victory.ru
vgrizodub

Подписка

Информация

Наш сайт собирает информацию о Вас, которая необходима для его работы. Пользуясь сайтом вы соглашаетесь с согласием на обработку персональных данных.

Согласие на обработку персональных данных

ИП Гризодуб Виктория Владимировна
ОГРНИП 314500926500012