Простая медитация для начинающих «Сканирование тела»

Простая медитация для начинающих «Сканирование тела»

Здравствуйте, дорогой читатель. Если Вы впервые зашли на этот сайт и находитесь в поиске информации для освоения медитации, рекомендую начать свое чтение с вводных статей, в которых рассказывается, о том, что такое медитация, и каких результатов можно достичь при помощи этой практики. Например, посмотрите вот этот материал.

Если же Вы уже имеете некоторое представление о сути медитации, то приглашаю попробовать простое упражнение, идеально подходящее для начинающих. Оно называется "Бодискан" или "Сканирование тела".

Напомню, что суть практики медитации заключается в том, что мы учимся управлять собственным сознанием. В повседневной жизни наше сознание перегружено тонной мыслей и эмоций. Наше внимание скачет туда-сюда, проигрывая предстоящие планы, обдумывая произошедшие события. Внутри постоянно происходят какие-то диалоги, рождающие эмоции и переживания. Большая часть всех этих событий, происходящих в нашем внутреннем мире, является непродуктивной, отнимает много сил и энергии.

Кроме того, погружаясь в нескончаемый поток сиюминутных мыслей и эмоций, мы теряем связь с собой и перестаем осознавать то, что является по-настоящему важным и ценным.

Мне очень нравится такая метафора. Представьте себе поверхность воды, на которой присутствует рябь. Из-за ряби Вы не сможете увидеть дна. Если же поверхность воды спокойна, то можно разглядеть то, что происходит на глубине.

С медитацией происходит так же. Успокаивая свой ум, у нас появляется возможность заглянуть в глубины своей собственной души, обнаружить и открыть для себя то, что раньше не замечалось.

Это была вводная информация. Мне захотелось в очередной раз рассказать, для чего нужна медитация. Ведь только понимая смысл этой практики, можно по полной использовать все ее возможности. Если Вы хотите получить больше информации на эту тему, загляните сюда.


То, о чем важно знать перед началом медитации


Теперь переходим к самой медитации. Ее суть заключается в том, чтобы фиксировать собственное внимание на различных участках тела. Примерную последовательность того, как это делать, я дам чуть ниже. Но сначала хочу отметить два момента, с которыми сталкивается большинство людей, начинающих осваивать данную медитацию.
01
Внимание может ускользать. Если Вы когда-нибудь уже пробовали медитировать, то, скорее всего, знаете, о чем идет речь: только что Вы придерживались инструкций для медитации, а через мгновение Вы уже начинаете думать о чем-то постороннем. О том, как себя вести при возникновении таких сложностей, в моем блоге написано много статей. Если эта тема для Вас актуальна, начните свое чтение вот с этого материала.
02
Наблюдая за собственным телом, Вы можете обнаружить, что там присутствуют не только приятные ощущения, но и неприятные: напряжение, скованность, боль, тяжесть и т.д. И вот здесь очень многие допускают следующую ошибку: они внутренне начинают бороться с неприятными ощущениями, совершать некие внутренние усилия для того, чтобы расслабиться, уменьшить напряжение, изменить то, что не нравится.
Если Вы узнаете себя в этом описании, запомните: медитация – это не релаксационная методика. Ее целью не является расслабление. Хотя, если человек регулярно практикует медитацию, расслабление действительно обязательно возникнет, и оно будет очень глубоким. Но в данном случае расслабление является не самоцелью. Его скорее можно рассматривать как побочный продукт: в результате регулярной практики медитации человек становится более гармоничным внутренне и, как следствие, более расслабленным, свободным от ненужного напряжения.

Итак, Вашей задачей будет являться не расслабление и достижение комфортного состояния. Ваша задача будет заключаться в том, чтобы занять позицию исследователя, наблюдателя. Внимательно, спокойно и с интересом наблюдайте за любыми ощущениями, присутствующими в теле, какими бы они ни были. Останавливайте любые свои попытки что-то поменять, как-то повлиять на собственные ощущения. Внутренне улыбнитесь любому ощущению, каким бы оно ни было.

Это звучит парадоксально, но такое отношение к собственным неприятным ощущениям приводит к глубокому расслаблению. Подробнее об этом читайте здесь.


Инструкции к медитации


Итак, теперь Вы вооружены всей необходимой информацией для того, чтобы начать. Примите удобное положение тела. Если Вы впервые медитируете, то, возможно, Вам стоит познакомиться с позами, подходящими для практики. Читайте об этом здесь.

Прикройте глаза и начните фиксировать свое внимание на простых ощущениях, присутствующих в теле. Почувствуйте позу тела, в которой Вы находитесь. Ощутите, насколько она удобная, и при желании чуть-чуть ее поменяйте для того, чтобы сделать максимально комфортной.

Почувствуйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на том, как происходит вдох и как происходит выдох. Ощутите, как в процессе дыхания движутся грудная клетка и живот. На вдохе они расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах. Фиксируйте свое внимание на простых ощущениях, которые всегда присутствуют в теле, но которые мы чаще всего не замечаем. Погружайтесь в наблюдение за такими простыми ощущениями.

Почувствуйте, как на вдохе воздух поступает в носовую полость прохладным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым. Ощутите, как на вдохе легкие наполняются воздухом, а на выдохе воздушный поток покидает тело.

Если Ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, просто замечаете это и мягко возвращайте себя к наблюдению за ощущениями.
Почувствуйте кисти своих рук: ладони, пальцы, тыльные стороны кистей. Какие ощущения там присутствуют? Расслабление, напряжение, тепло, прохлада, покалывание, пульсация, тяжесть, легкость? Замечайте любые, самые незначительные ощущения.

Многие люди на вопрос: "Какие ощущения сейчас присутствуют в Вашем теле?" отвечают так: "Ничего особенного. Все как обычно". Такой ответ не означает, что ощущений в теле нет. Такой ответ значит, что человек настолько привык к своим ощущениям, что перестал их замечать. Стремитесь рассмотреть, разглядеть то, чего Вы, возможно, обычно не видите.

Последовательно переводите свое внимание от одного участка тела к другому. Уделяйте каждому участку тела достаточно времени, чтобы прочувствовать самые незначительные, еле уловимые телесные ощущения.

Медленно переводите внимание в область рук от кистей до локтей, затем от локтей до плеч. Ощутите мышцы лица, волосистую часть головы. Почувствуйте затылок, заднюю поверхность шеи, горло. Переместите внимание в плечи, грудную клетку.

Ощутите, что грудная клетка движется в процессе дыхания. Ребра поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе. Обратите внимание, что это движение происходит не только спереди, но и сзади, в области спины.

Заметьте, что, ощущая грудную клетку, можно не только сосредоточиться на ощущениях, связанных с передней частью тела. Можно также почувствовать объем грудной клетки, ощутить заднюю ее поверхность. Можно фиксировать внимание на поверхности грудной клетки: чувствовать свою кожу, ребра. И также можно погрузить фокус внимания глубоко внутрь, ощутить пространство внутри.

В каждой области тела бесчисленное количество разнообразных ощущений. Прислушивайтесь к ним, загляните в каждый уголок собственного тела.
Ощутите спину, живот, тазовую область, ягодицы, бедра, колени, голени, стопы. Медленно переносите внимание от одной области тела к другой.
Вы можете обнаружить, что от простого наблюдения ощущения начинают меняться. Происходит такая магия: Вы фиксируете внимание на каком-то ощущении и больше ничего не делаете. Но от простого наблюдения в теле начинают происходить изменения.

К примеру, часто люди говорят, что обнаруженное напряжение вдруг начинает трансформироваться в расслабление. Это, как правило, объясняется так. В какой-то неприятной ситуации человек испытал напряжение и даже не осознал, где именно в теле мышцы напряглись. Ситуация уже давно прошла, а мышцы так и остались в напряженном состоянии. В этом случае часто бывает достаточно заметить напряжение, чтобы произошло расслабление

Важно, что люди, регулярно практикующие такую медитацию, переносят навык обнаруживать ненужное напряжение в теле в свою повседневную жизнь. Обычно они говорят об этом подобным образом: «Я опаздывал на встречу и нервничал. И вдруг я обнаружил, что у меня при этом сильно напрягаются плечи. Тогда я подумал: «Разве что-то изменится, если я буду напрягать плечи и переживать?» После этого я расслабил тело, и мне удалось успокоиться».

Вроде бы это так просто: осознать, что в данный момент времени возникающие эмоции непродуктивны, и создать внутри себя другой настрой. На деле это оказывается реализовать ой как не легко. Думаю, что большинство людей знает это на личном опыте. Так что медитация в этом случае может быть очень полезной.

Часто выполнение медитации «Сканирование тела» приводит к состоянию глубокого расслабления. Но так бывает не всегда.

Многие люди в процессе медитации обнаруживают неприятные ощущения. О том, что с ними не нужно бороться, я писала выше. Просто наблюдайте за теми ощущениями, которые в данный момент присутствуют в Вашем теле. Мысленно улыбнитесь им. Отнеситесь к ним внимательно и с заботой.
Обратите внимание на то, что ни одно ощущение не является статичным. Ощущения всегда меняются, возможно, с очень маленькой скоростью.

Представьте себе небо, обложенное облаками. На первый взгляд, кажется, что ничего не происходит, небо все время одинаково пасмурное. Но, если присмотреться, можно обнаружить, что облака все время движутся. Это происходит очень медленно, поэтому заметить такое движение можно только при внимательном наблюдении.

То же самое происходит с нашими ощущениями. Они имеют текучую природу и постоянно меняются, трансформируются из одного в другое. Замечайте, как это происходит.

Особенно полезно замечать, как меняются неприятные ощущения. Тогда Вы перестаете воспринимать их как статичную проблему, с которой нужно бороться. Видя изменчивость неприятных ощущений, осознавая, что они не вечны, проще отнестись к ним позитивно и с принятием. Как было сказано выше, такое отношение в конечном итоге обладает мощным трансформирующим действием, и постепенно Вы заметите, что Ваше тело становится все более и более гармоничным.



Регулярно практикуя медитацию "Сканирование тела", Вы обязательно узнаете о собственном теле много новой для себя информации. Также эта практика помогает лучше понять свои эмоции: любая эмоция проявляется в теле изменением мышечного тонуса, в форме очевидных или еле уловимых физических ощущений. Познавая телесные ощущения, Вы делаете шаг навстречу эмоциям, которые скрываются за этими ощущениями. Подробнее о связи эмоций и телесных реакций читайте здесь.

Если Вы - человек, предпочитающий не текстовые инструкции к медитациям, а аудиозаписи, получите сборник медитаций с аудиозаписями, заполнив форму ниже:
Сборник медитаций на все случаи жизни
Бесплатно получите 8 аудиозаписей медитаций + теоретические видео + PDF-инструкции

Читайте также

А что вы думаете по этому поводу? Давайте обсудим...

Комментарии для сайта Cackle