Как управлять своими эмоциями? Часть вторая. Медитативное упражнение
Метки: Медитативные упражнения и техники, Управление эмоциями, Психотехники и упражнения

Здравствуйте, дорогой читатель. Сегодня я предложу Вам медитативное упражнение для работы со своими эмоциями.

Это упражнение очень мощное и эффективное. Но для того, чтобы использовать все его возможности, очень важно понимать, как оно работает. Поэтому перед тем, как выполнить сегодняшнюю медитативную технику, убедитесь в том, что прочитали следующие мои статьи, в которых есть вся необходимая теоретическая информация (теоретической информации много, но и управление эмоциями - дело непростое, коротенький материал ту вряд ли поможет):

  • Эмоции и тело. В этой статье подробно рассказывается о связи эмоций и телесных реакций. Эта связь используется в предлагаемой мной сегодня медитации.
  • Осознанность – секрет управления своими эмоциями. Основная цель сегодняшней медитации – более глубокое осознание собственных эмоций. Осознание эмоций приводит к развитию способности управлять своим эмоциональным состоянием. О том, почему развитие осознанности – это лучший способ научиться управлять своими эмоциями, Вы узнаете в предлагаемой статье. Там же лучше раскрывается суть понятия «осознанность», в чем проявляется неосознанность эмоций.
  • Как управлять эмоциями? Часть первая. Из этого материала Вы узнаете о шести теоретических моментах, которые необходимо учитывать для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями. Все эти моменты важны для сегодняшней медитации.
  • Если у Вас расплывчатое понимание того, что такое медитация, то рекомендую ознакомиться с разделом моего блога, который посвящен медитации. Начать свое чтение можно с этой статьи: https://psy-victory.ru/chto-takoe-meditaciya

    Медитация – это в первую очередь практика, и здесь теоретической информацией не обойтись. Сегодняшняя медитация не так проста, и крайне желательно, чтобы перед ее выполнением у Вас был опыт медитативной практики. Если Вы сталкиваетесь с медитацией впервые, то рекомендую пройти созданный мной Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Для того, чтобы бесплатно получить материалы первого урока, введите свои имя и e-mail в этой форме:
  • По этой ссылке размещена статья с аудиозаписью медитативного упражнения, которое немного похоже на сегодняшнюю технику. Я рекомендую его использовать в качестве подготовки к сегодняшней медитации, поскольку оно намного проще. Как известно, все лучше осваивать от простого к сложному.
  • Здесь дано описание медитации «Сканирование тела». Если эта медитации Вам не знакома, то предварительно попробуйте ее. Так Вы разовьете навык наблюдать за собственными телесными ощущениями, и этот навык Вам пригодится при выполнении сегодняшнего упражнения.

Сегодняшняя медитация – это не та техника, которую достаточно выполнить один раз, чтобы все как по мановению волшебной палочки улучшилось и нормализовалось. Для достижения результатов нужна регулярность. Вы же не будете удивляться, что у Вас не наросли кубики от одного посещения спортзала? С медитацией та же история.

Обычно первые видимые результаты появляются после недели ежедневных тренировок. Кому-то это может показаться слишком долгим сроком. Не хочется тратить силы и энергию на каждодневные занятия. На это у меня есть контраргумент. У большинства людей имеются свои «излюбленные» эмоциональные переживания, на которые они тратят массу времени и сил. Это может происходить годами, а то и десятками лет. В таком контексте 10-15 минут в день, посвященных наведению порядка в собственных эмоциях, уже не кажутся таким тяжким делом.

Что нужно знать перед началом выполнения упражнения

Сегодняшняя медитация – очень мощная, и она способна вытащить на поверхность те чувства и эмоции, которые были подавлены, спрятаны глубоко внутри. Далеко не всегда эти переживания приятны. Чаще наоборот. Они тяжелы, их не хочется испытывать.

Представьте себе, что где-то в глубине скрывается гнойник. Он дает о себе знать в виде боли, температуры, плохого самочувствия. Но на поверхности его может быть практически не видно. Снаружи все выглядит почти нормально.

Когда гнойник вскрывается и выходит гной, это зрелище не из приятных. Но только таким образом может произойти исцеление.

С эмоциями так же. Если в глубине есть подавленные эмоции, этого, на первый взгляд, может быть не видно. Но такие эмоции неминуемо будут доставлять неудобства их обладателю. Во время медитации такие эмоции могут выйти на поверхность. Субъективно может стать хуже. Но объективно происходит процесс исцеления.

Итак, если после медитации на Вас нахлынули эмоции, помните о том, что это нормальный процесс. Позвольте своим эмоциям быть. Не пытайтесь их подавить, запихнуть обратно внутрь. Позвольте себе прожить то, что чувствуете, даже если это больно и неприятно. Только в результате такого проживания получится отпустить эмоции.

Следующие действия помогут Вам правильно обойтись с поднявшимися в результате медитации эмоциями:

  • Получите поддержку от близких людей. Расскажите человеку, которому Вы доверяете, о своих переживаниях и получите сочувствие. Часто людям легче становится просто от того, что они выговариваются.
  • Напишите о своих эмоциях на бумаге. Постарайтесь детально описать то, что чувствуете. Не обязательно нужно подробно описывать факты и внешние обстоятельства. Главное – описать то, что происходит внутри.
    Если эмоции обращены к другому человеку (например, Вы испытываете обиду, злость), напишите ему письмо. Это не то письмо, которое нужно отправлять или кому-то показывать. Это письмо, которое поможет Вам выразить свои чувства.
    Такая техника может выглядеть очень простой, но на самом деле она очень глубокая и совсем не простая.
  • Иногда бывает так, что эмоций поднялось очень много, и человек не готов погружаться на такую глубину. В этом случае для того, чтобы вытащить себя из накативших переживаний, воздействуйте на тело: сделайте контрастный душ, выполните пробежку или устройте пешую прогулку. Физические нагрузки помогают совладать с сильными эмоциями.
    Такие меры позволяют «выпрыгнуть» из тяжелого состояния, но тогда переживания остаются внутри. Если Ваши эмоции Вас пугают, и Вам страшно погружаться в них в одиночку, не нужно себя заставлять. Тогда лучше обратиться к психологу. Специалист поможет Вам встретиться с Вашими переживаниями так, чтобы для Вас это было максимально мягко и безопасно.

Я описала ситуации, когда в результате медитации поднимаются сильные эмоции. Но на самом деле так происходит далеко не всегда. В подавляющем числе случаев медитация проходит очень мягко, без сильных переживаний и боли. Человек встречается со своими эмоциями, лучше их узнает, понимает.

Повторюсь, что эта медитация не так проста технически, и лучше всего начинать ее делать, если у Вас есть хотя бы минимальный опыт медитативной практики.

Инструкции

1

Настройтесь на себя и начните ощущать собственное тело. Будьте внимательны к любым ощущениям, которые присутствуют внутри.
Многие люди не привыкли наблюдать за своим телом, и им может казаться, что никаких особенных ощущений внутри нет. Подробные инструкции того, как наблюдать за телесными ощущениями, смотрите здесь: https://psy-victory.ru/prostaya-meditaciya-dlya-nachinayushhix-skanirovanie-tela

Особенно внимательно понаблюдайте за теми областями тела, где чаще всего «живут» эмоции: это горло, грудная клетка, солнечное сплетение (область непосредственно под ребрами, там, где заканчивается грудная клетка и начинается живот), живот. Последовательно фиксируйте внимание на каждой из этих областей и попробуйте для себя описать присутствующие ощущения словами.

Вот список слов, который может помочь: приятно, неприятно, напряжение, расслабление, легкость, тяжесть, скованность, сжатие, свобода, тепло, холод, пустота, наполненность.

2
Подумайте о ситуации, в которой Вы бы хотели лучше управлять своими эмоциями. И также подойдет ситуация, в которой Вы бы хотели лучше понять эмоции.

В своем воображении воссоздайте детали этой ситуации. Если она связана с конкретными событиями, можно вспомнить подробности и прокрутить их в своей памяти, как будто Вы просматриваете фильм. Если ситуация связана с конкретными людьми, вспомните лица интонации голоса, конкретные фразы.

В результате могут всплывать эмоции, точь-в-точь напоминающие те, что присутствуют в Вашей жизни. Также бывает так, что всплывают похожие эмоции, гораздо меньшие по интенсивности. И бывает так, что возникают эмоции, на первый взгляд, никак не связанные с выбранной ситуацией.
Все перечисленные варианты хороши.

3
Теперь снова переместите свое внимание внутрь тела и заметьте, что поменялось. Как отреагировало тело на воспоминание выбранной Вами ситуации? Какие ощущения появились?
Это могут быть еле различимые ощущения, а могут быть очевидные, яркие. Будьте внимательны к любым телесным реакциям, даже если они минимальны.

Если Вы обнаружили, что максимум ощущений у Вас сосредоточен в голове, обязательно переместите внимание также на другие участки тела. В первую очередь обращайте внимание на свое дыхание и следующие области: горло, грудная клетка, солнечное сплетение, живот.

Не пытайтесь как-то поменять ощущения (расслабить напряжение, сделать ощущения более комфортными). Просто наблюдайте за тем, что есть. Займите позицию наблюдателя-исследователя, задачей которого является получше изучить те ощущения, которые присутствуют внутри. В течение 2-3 минут фиксируйте внимание на телесных ощущениях, какими бы они ни были.

4
Теперь задайте себе вопрос: какие эмоции скрываются за этими ощущениями?

Вот список эмоций, который может помочь: Радость, печаль, гнев, страх, возмущение, презрение, досада, разочарование, раздражение, тревога, стыд, вина, смущение, горе, беспокойство, ревность, презрение, грусть, отвращение, зависть, неловкость, жалость, обида, неприязнь, надежда, гордость, нежность, умиротворение, восторг.

5
В течение 2-5 минут созерцайте собственные эмоции. Не пытайтесь их изменить. Просто ощущайте, чувствуйте, оставайтесь с теми эмоциями и чувствами, которые присутствуют внутри.
Наблюдайте за своими эмоциями доброжелательно, с принятием и любовью, какими бы они ни были.
Если возникают отвлекающие мысли, просто заметьте это и мягко верните себя к наблюдению за эмоциями.
6
Теперь подумайте о том, что любая Ваша эмоция – это неотъемлемая часть Вас самих. И внутри любой, даже самой неприятной, эмоции скрывается какой-то важный смысл. Эмоции могут возникать для того, чтобы уберечь, защитить или сообщить ценную информацию.

Обратитесь к своей эмоции и задайте ей вопрос: «В чем твой смысл? Для чего ты появилась?»
Ответ может прийти в виде картинки, образа, мысли, воспоминания, ощущения или как-то еще. Не нужно думать, размышлять. Позвольте ответу родиться изнутри.

Не стремитесь получить ответ моментально. Он может прийти чуть позже, уже после завершения медитации: вдруг, ничего для этого особенного не делая, у Вас может появиться понимание.

7
Поблагодарите эмоцию и сфокусируйтесь на моменте «Здесь и сейчас».
Ощутите свое тело. Прислушайтесь к звукам, которые Вас окружают. Осознайте пространство, в котором Вы сейчас находитесь. Сделайте глубокий вдох, мягко потянитесь и открывайте глаза.

Лучше всего делать эту медитацию, используя аудиозапись. Доступ к библиотеке аудиозаписей, в которой, в том числе, есть и сегодняшняя техника, можно приобрести здесь: https://marafon24.ru/relaksaciya-i-meditaciya-onlajn

Минимальный тариф доступа пока что стоит копейки. Библиотека постоянно расширяется, в ней появляются все новые записи, и не за горами то время, когда я повышу цену доступа в разы. Так что, если Вы заинтересованы в освоении медитативных техник, получите бессрочный доступ к библиотеке аудиозаписей прямо сейчас:

Если Вы еще не знакомы с моими аудиозаписями, то получите бесплатные материалы, заполнив форму ниже:

P.S.: На несколько дней решила выложить аудиозапись в свободный доступ: знаю, что эту медитацию без голосового сопровождения с первого раза выполнить довольно сложно (слишком много шагов и инструкций). А мне очень хочется, чтобы Вас не отпугнула сложность, и Вы выполнили упражнение, даже если у Вас нет доступа к библиотеке. Запись провисит здесь до ближайшей пятницы (7 апреля). Не откладывайте и попробуйте медитацию прямо сейчас!

 

P.P.S.: Этот текст пишу после публикации статьи. Некоторые из вас уже попробовали медитацию и отписались в комментариях о том, что мешают длинные паузы, присутствующие в аудиозаписи.

Паузы я делала для того, чтобы было время почувствовать, что происходит внутри. А сейчас, после прочтения комментариев, я подумала: может, паузы слишком длинные? Или, может, в зависимости от темперамента и индивидуальной скорости разным людям комфортны разные по длительности паузы? Я решила, что на эти вопросы лучше не пытаться отвечать в одиночку, и хочу попросить Вас мне помочь.

Я подкорректировала имеющуюся запись и сделала еще три варианта. В одном из вариантов я сократила продолжительность пауз. В другом паузы такие же длинные, но там я наложила в качестве фона звуки леса. В последнем варианте паузы короткие и в качестве фона присутствует музыка.

Буду благодарна, если Вы отпишетесь в комментариях, какой вариант записи Вы прослушали, и какие у Вас впечатления: все ли было комфортно, или чего-то не хватило.

Вариант 2. Запись с отстутвием длинных пауз

 

Вариант 3. Запись с длинными паузами и звуками леса на фоне

 

Вариант 4. Запись с отсуствием длинных пауз и фоновой музыкой

Делая репост, Вы получаете плюсик в карму и дарите хорошее настроение автору статьи :-)

Оставьте свой комментарий

Комментарии для сайта Cackle

Как управлять своими эмоциями? Рекомендуемые статьи по теме:

Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями

Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а...
Подробнее

Как избавиться от эмоций? Ложный путь.

«Я злюсь на своего ребенка. Как мне перестать на него злиться?» «Я боюсь разговора с начальством. Научите меня не бояться!» «На работе я нахожусь в...
Подробнее

Как понять эмоции? Язык эмоций.

В прошлых статьях мы выяснили, что эмоции – это сигналы нашей психики, к которым необходимо прислушиваться. Какую же информацию пытаются они нам...
Подробнее

Как разобраться в себе? Два простых вопроса, помогающих понять причины своего поведения

Бывает ли так, что Вы не понимаете себя? Вы наблюдаете за своим поведением и искренне не можете разобраться: что Вами движет? Каковы мотивы Ваших...
Подробнее

Как управлять своими эмоциями? Часть вторая. Медитативное упражнение

Здравствуйте, дорогой читатель. Сегодня я предложу Вам медитативное упражнение для работы со своими эмоциями.
Подробнее

Как управлять своими эмоциями? Часть первая

Бывает ли так, что Ваши эмоции выходят из-под контроля? Испытываете ли Вы переживания, которые снижают качество Вашей жизни? Если да, то обязательно...
Подробнее

Какие бывают эмоции? Список эмоций

Здравствуйте, дорогой читатель. Для того чтобы показать актуальность нашего сегодняшнего разговора, хочу, чтобы Вы на несколько мгновений остановили...
Подробнее

Осознанность - секрет управления своими эмоциями.

Сегодняшняя статья посвящена управлению своими эмоциями. Хочу признаться, что писать на эту тему мне совсем не легко: она очень объемна и...
Подробнее

Семь убеждений, приводящих к проблемам с собственными эмоциями

Работая с клиентами, я ежедневно сталкиваюсь с неправильными убеждениями по поводу собственных эмоций. Если такие убеждения сильны, они могут...
Подробнее

Сущность эмоций. Что нужно знать об эмоциях для того, чтобы успешно ими управлять.

Здравствуйте, дорогой читатель. Я продолжаю серию статей о том, как научиться управлять эмоциями. В одном из прошлых материалов мы поговорили о том,...
Подробнее

Что такое психосоматика, и как ее лечить?

Сегодняшнюю статью я хочу начать с данных статистики. В России около 30% людей, обратившихся за помощью в поликлинику к терапевту, на самом деле...
Подробнее

Эмоции и тело.

Все наши эмоции живут в теле. Большинство людей об этом не задумывается, а жаль. Ведь знание этой простой истины может стать одним из важных ключей...
Подробнее

Контакты

+7(926)574-58-37
support@psy-victory.ru
vgrizodub

Подписка

Информация

Наш сайт собирает информацию о Вас, которая необходима для его работы. Пользуясь сайтом вы соглашаетесь с согласием на обработку персональных данных.

Согласие на обработку персональных данных

ИП Гризодуб Виктория Владимировна
ОГРНИП 314500926500012