Метки: Медитация. С чего начать?, Медитативные упражнения и техники, Психотехники и упражнения

Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном применении. Вы с легкостью сможете встроить такие быстрые медитации в свой день, даже если у Вас очень загруженный график!

Также такая быстрая медитация является идеальным решением для тех, у кого не получается себя дисциплинировать. Если Вы грешите тем, что откладываете практику на завтра, объясняя себе, что сегодня слишком устали, очень заняты и вообще Вам лень, начните с маленьких шагов. Выполняйте короткие упражнения 3-4 раза в день, каждый раз уделяя им всего лишь 1-2 минуты. Такой подход поможет легко и без насилия над собой сформировать привычку медитировать регулярно.

Если же Вы уже практикуете ежедневно, короткие упражнения помогут лучше связать медитацию с повседневной жизнью. Ведь медитация – это не только такая практика, когда Вы в течение специально выделенного времени сидите и выполняете определенное упражнение. Очень важно, чтобы практика была встроена в повседневную жизнь.

1. Экспресс-медитация с концентрацией внимания на дыхании за минуту

Экспресс-медитация с концентрацией внимания на дыхании за минуту

Инструкция

Известная медитация может использоваться и в таком формате. Скажите себе: «Я здесь. Я есть». Все свое внимание сфокусируйте на дыхании. Выделите для этого ровно минуту.

Как это работает?

В повседневной жизни мы часто спешим, создаем внутри себя ненужную суету, лишнее напряжение. Короткая медитация за минуту помогает вернуться к себе, настроиться на нужный лад.
Кроме того, эта техника выполняет роль быстрой перезагрузки. Меня нередко спрашивают: «Как медитировать на работе?» Так вот, практикуя описанную медитацию регулярно в течение рабочего дня (например, раз в час), Вы повышаете свою продуктивность. За такой короткий промежуток времени мозг успевает отдохнуть и настроиться на более эффективную работу.
Лично я люблю выполнять такую быструю медитацию, когда у меня возникает затор в мыслях. К примеру, если я пишу статью и никак не могу найти правильные формулировки, или вообще нужные идеи не идут в голову. В такой ситуации перезагрузка при помощи короткой 1-минутной медитации очень помогает!
Есть отличный мультик про быструю медитацию за минуту с концентрацией на дыхании:

В мультике предлагается постепенно увеличивать длительность медитации и таким образом решить проблему с тем, что поначалу высидеть 15 минут, выполняя практику, трудно. Но я хочу сказать также об обратном эффекте: если Вы регулярно практикуете классическую медитацию с концентрацией на дыхании (подробнее о ней смотрите здесь), то эффективность 1-минутных практик значительно возрастает.

2. Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии

Медитация без медитации: полная концентрация внимания на каком-нибудь действии

Когда-то в Фейсбуке я увидела пост с провокационным названием: «А с кем моетесь в душе Вы?»

Смысл поста заключался в простой идее: вместо того, чтобы отдохнуть и полностью сосредоточиться на простом и приятном занятии, многие люди продолжают в голове прокручивать проблемы, решать задачи, строить диалоги. Вновь и вновь проигрывая внутри разговор с тещей, начальником, ребенком, подругой, продавщицей в магазине, Вы «приводите» их с собой в душ.

Думаю, не нужно объяснять, что такая мыслительная активность зачастую отнимает силы и является источником ненужного напряжения.
Понаблюдав за собой, Вы удивитесь, насколько часто вкладываете энергию в бесполезные мысли.

Если Вы регулярно читаете статьи в моем блоге, то знаете, что одной из целей медитации является упорядочить мыслительный поток. Концентрация внимания на каком-нибудь действии как раз помогает решить эту задачу. Получается медитация без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, но одновременно с этим и медитируете.

Инструкция

Выберите повседневное дело, при выполнении которого Вы каждый раз будете медитировать. Таким делом может стать все что угодно: утренний душ, чистка зубов, мытье посуды, передвижение от дома до работы и т.д.

Во время медитации полностью сфокусируйтесь на выполняемом действии. Обращайте внимание на то, что видите, слышите, чувствуете. К примеру, если Вы моете посуду, можно разглядеть узор на тарелках, прислушаться к шуму воды. Вода шумит по-разному в зависимости от того, каким образом Вы расположили под струей тарелку. Слушайте эти переливы. Будьте внимательны к малейшим деталям и нюансам. Почувствуйте температуру воды.

Ощущения, когда Вы берете в руки тарелку и мочалку. Мочалка мягкая, тарелка гладкая и имеет вес. В зависимости от стадии процесса она жирная, мыльная или чистая.

Ваша задача осознавать такие простые ощущения, звуки, зрительные стимулы. Если появляются посторонние мысли, замечайте это и мягко возвращайте себя к наблюдению за тем, что происходит в эту самую секунду, здесь и сейчас. Все так просто и, на первый взгляд, даже примитивно. Но попробовав, Вы убедитесь, что все совсем не просто и очень полезно!!

3. Замедление

Медитация "Замедление"

Один из способов бегства от себя – это создание быстрого темпа жизни.

Представьте себе, что Вы быстро мчитесь на машине по загородной трассе. Увидите ли Вы, какие цветочки растут вдоль дороги, какой интересный изгиб ствола у одного из деревьев на опушке леса? Услышите ли, как чудно поют птицы? Конечно же нет! Вы пронесетесь мимо и даже не узнаете о существовании цветочков, бабочек и чудесного пения птиц в лесу. Если Вы пойдете вдоль дороги пешком, это будет намного медленнее, но Вы обнаружите массу всего разного и интересного.

Многие люди проживают жизнь так, как будто бы быстро едут на машине: постоянно находясь в движении, пытаясь все успеть, они порой перестают замечать самые важные вещи.

Я нашла в Интернете потрясающую статью о том, как важно уметь замедляться, и почему именно эта способность дает возможность почувствовать вкус жизни. Мне настолько понравился этот материал, что я опубликовала его в своем блоге (со ссылкой на автора, естественно). Прочитайте обязательно! Это очень трогательная и мудрая история, которая замотивирует Вас практиковать медитацию на замедление. Вот ссылка.

Предлагаемая мной техника является еще одним вариантом медитации без медитации: Вы занимаетесь повседневными делами, включая в них медитативный компонент.

Инструкция

В течение дня обращайте внимание на темп, в котором Вы действуете. Выберите какие-то дела, в которых Вы обычно торопитесь и стремитесь делать слишком быстро. Начните делать их медленнее.

К примеру, потратьте не 5, а 10 минут на дорогу от автобусной остановки до дома. Выполняя какую-то домашнюю работу, сделайте ее в чуть более медленном ритме, чем обычно. Посвятите чуть больше времени тому, чтобы заварить себе кофе. Самые незначительные дела многие люди пытаются совершать слишком быстро, в спешке.

Замедлившись, сосредоточьтесь на том, что происходит «здесь и сейчас». Прислушайтесь к себе: что происходит с эмоциями, телом, когда Вы снизили темп деятельности? Может, у Вас возникает расслабление и облегчение? А, может, наоборот, Вам настолько непривычно действовать без спешки, что внутри возникают напряжение и раздражение.  Не пытайтесь как-то поменять свои реакции. Просто продолжайте наблюдать.

Если Вы чувствуете, как что-то внутри Вас опять хочет ускориться и быстро побежать, ощутите свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Эту медитацию хорошо сочетать техникой, о которой я писала в предыдущем пункте (полная концентрация на каком-нибудь действии).

Если Вам кажется, что замедление снизит Вашу эффективность в делах, Вы ошибаетесь: как правило, действия, совершенные в спешке, оказываются не до конца продуманными и поэтому менее эффективными. И, кроме того, у Вас нет задачи провести весь день в замедленном темпе. Выберите какое-то одно дело и посвятите замедлению 15 минут.

4. Медитация на еду

медитация на еду

По сути, медитация на еду является комбинацией упражнений, описанных в пунктах №2 и №3: нужно замедлиться и кушать медленнее, чем обычно. При этом все свое внимание нужно сосредоточить на процессе приема пищи. Опять мы видим вариант медитации без медитации: если на Вас посмотреть со стороны, Вы просто кушаете. На самом же деле Вы при этом еще и медитируете.

Инструкция

Ощутите свое тело и осознайте дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы настроиться на себя. Взгляните на еду, которую планируете съесть. Уделите пару мгновений тому, чтобы разглядеть получше, как выглядит Ваша пища. Обращайте внимание на простые детали: цвета, краски, форму.

Прислушайтесь к себе: что происходит с Вами, когда Вы смотрите на то, что планируете съесть? Может быть, во рту выделяется слюна, и возникает желание побыстрее откусить кусочек. А может быть, Вы обнаружите, что на самом деле не хотите кушать то, что положили себе на тарелку. Так тоже бывает. Нередко люди кушают по привычке, не замечая истинные потребности своего организма.

После того, как Вы рассмотрели еду, обратите внимание на ее запах. Можно поднести кусочек пищи к носу и постараться ощутить самые тонкие оттенки запаха. Мы многого обычно не замечаем. К примеру, даже вода имеет свой запах, хотя большинству людей кажется, что она не пахнет. Откройте для себя то, на что раньше не обращали внимание.

Теперь положите маленький кусочек пищи к себе в рот. Ощутите температуру, консистенцию, вкус пищи. Медленно пережевывайте, открывая для себя самые тонкие оттенки вкуса. Проглотив кусочек, понаблюдайте, меняются ли как-то ощущения в области пищевода и желудка. Скушайте таким образом первые три кусочка пищи.

После этого можете продолжить трапезу в обычном режиме. Либо, если захотите, можно продолжать концентрироваться на процессе в течение всего приема пищи.

В чем польза медитации на еду?

Многие люди привыкли кушать быстро, на бегу. Задумайтесь, как Вы принимаете пищу? Пытаетесь ли Вы запихнуть в себя побыстрее всю порцию, чтобы дальше делать дела? Кушаете ли Вы за компьютером или параллельно просматривая что-то в телефоне? Витаете ли Вы в каких-то мыслях?

Концентрируясь на приеме пищи, Вы возвращаете себя в момент «здесь и сейчас». Кроме того, у Вас появляется возможность осознать вкус, насладиться едой.

Такая медитация особенно полезна тем, кто склонен переедать и заедать стресс: переедание всегда связано с тем, что человек плохо осознает то, что делает. Он автоматически закидывает в себя еду, даже не осознавая ее вкуса. Медитация помогает остановить этот процесс: осознанность разрушает автоматические действия. Правда, стоит сказать о том, что это не происходит мгновенно. Как всегда, результат проявляется при регулярной практике.

5. Мгновенная медитация «Тело - эмоции – мысли – желания»

Мгновенная медитация «Тело - эмоции – мысли – желания»

Для того, чтобы себя хорошо понимать, важно осознавать свое тело, эмоции, мысли и потребности.

В суете повседневных событий многие перестают обращать внимание на свои эмоции и желания. А некоторые даже умудряются игнорировать элементарные потребности организма. К примеру, я довольно регулярно слышу рассказы о том, как людей настолько поглощает работа, что они забывают поесть и сходить в туалет.

Для того чтобы вернуться к себе, поближе с собой познакомиться, я предлагаю в течение дня периодически останавливаться и делать быструю, практически мгновенную медитацию с концентрацией на телесных ощущениях, эмоциях, мыслях и желаниях. Она займет у Вас не более 1-2 минут.

Инструкция

Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Погрузите фокус внимания внутрь тела и потратьте несколько мгновений на то, чтобы получше осознать телесные ощущения. Есть ли внутри участки напряжения? Присутствуют ли внутри расслабление, легкость или тяжесть? Пробегитесь вниманием по разным участкам тела и осознайте собственные ощущения.

Теперь обратите внимание на эмоции. Попробуйте описать собственные эмоции при помощи слов (о том, как это делать, смотрите здесь). Если на предыдущем этапе Вы обнаружили какие-то яркие ощущения (напряжение, расслабление и т.п.), постарайтесь понять, какие эмоции стоят за этими ощущениями (о связи эмоций и физических ощущений смотрите здесь). Несколько мгновений посвятите созерцанию эмоций. Напомню, что не нужно пытаться менять то, что происходит внутри. Просто наблюдайте.

После эмоций обратите внимание на свои мысли. О чем Вы сейчас думаете? Мыслей внутри много, и они несутся бешеным потоком, или в голове приятная пустота? Несколько мгновений понаблюдайте за своими мыслями как бы со стороны, как за игрой актеров в театре.

А теперь задайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Если у Вас родился ответ на этот вопрос, в течение нескольких секунд зафиксируйте внимание на своем желании. Ответ может и не появиться. Так тоже бывает. Просто заметьте это. Пройдет время, и при регулярной практике Вам станет проще понимать собственные желания.

Повторюсь: эту быструю медитацию можно сделать буквально за 1-2 минуты. Ее полезно выполнять 3-4 раза в день в разных ситуациях. То есть в сумме за весь день Вы потратите 5-7 минут, но эффект от этого будет очень глубоким.

Если составить хит-парад техник, которые я чаще всего предлагаю своим клиентам, то эта мгновенная медитация будет занимать в нем очень высокие позиции именно потому, что она обладает высочайшей эффективностью. Так что обязательно попробуйте!

6. Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия

Короткая медитация для тренировки позитивного восприятия

Многие люди теряют способность замечать простые приятности, присутствующие в жизни. Предлагаемая короткая экспресс-медитация помогает вернуть это умение.

Инструкция

Осознайте момент, который происходит «здесь и сейчас». Поищите что-то, что прямо сейчас вызывает у Вас приятные эмоции. Это может быть нечто очень простое. К примеру, Вы можете обнаружить, как удобно расположились в мягком, уютном кресле. Или Вы идете по улице и заметили улыбающегося ребенка. Или Вам предстоит какое-то приятное событие, и в данную секунду Вы чувствуете внутри себя ощущение радостного предвкушения. Потратьте несколько мгновений на созерцание того хорошего, что Вы обнаружили.

Здорово, если Вы будете делать короткие паузы в течение дня и замечать хорошее в самых разных ситуациях. Это добавит в Вашу жизнь больше радости от простых мелочей.

Стоит сказать, что поначалу многие люди сталкиваются с тем, что им сложно найти хоть что-то хорошее. В подавляющем числе случаев это связано не столько с объективной ситуацией, сколько с ее восприятием. Если продолжать тренироваться и в разных ситуациях искать приятные мелочи, поверьте, Вы начнете их находить все легче и легче.

Известное стихотворение Омара Хайяма как нельзя лучше раскрывает идею о том, как многое зависит от нашего восприятия:

"В одно окно смотрели двое.
Один увидел дождь и грязь.
Другой — листвы зелёной вязь,
Весну и небо голубое.
В одно окно смотрели двое..."

7. Медитация благодарности

медитация благодарности

Это еще одна короткая медитация, помогающая научиться замечать хорошее. Лучше всего ее выполнять вечером, перед сном.

Инструкция

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настройтесь на себя. Вспомните сегодняшние события и найдите три момента, за которые Вы благодарны прошедшему дню.

Прислушайтесь к себе. Благодарность – это не мысль, а чувство! Важно найти что-то, что не просто является холодной мыслью, идеей. Найдите что-то, что вызывает эмоцию.

Ощутив благодарность, посвятите 1-2 минуты для того, чтобы полностью сфокусироваться на этом чувстве.

На этом перечисление возможных вариантов коротких медитативных техник я заканчиваю. Как видите, медитацией можно сделать все, что угодно. Медитировать можно в любое время и в любом месте. Если какое-то дело кажется Вам утомительным и сложным, полезно задать себе вопрос: как я могу сделать из этого медитацию? К примеру, можно медитировать в пробке, на скучном совещании и в любой другой ситуации.

Встраивайте медитацию в свою повседневную жизнь, сделайте ее неотъемлемой составляющей каждого Вашего дня, и Вы увидите замечательные результаты!

P.S.: Если Вам была полезна эта статья, то Вам абсолютно точно будет полезна также и моя книга "Как начать медитировать? Пошаговая инструкция". Получите ссылку для скачивания книги на электронную почту или в личные сообщения Facebook.

Как начать медитировать? Пошаговая инструкция

Для каждого, кто хочет:

  • обрести внутреннюю гармонию и глубокое спокойствие;
  • привнести в свою жизнь осознанность и осмысленность;
  • научиться получать радость и удовольствие от каждого прожитого дня;
  • лучше познакомиться с собой и научиться жить в мире с самим собой.

kniga meditacija small

Делая репост, Вы получаете плюсик в карму и дарите хорошее настроение автору статьи :-)

Оставьте свой комментарий

Комментарии для сайта Cackle

Рекомендуемые статьи о медитации

Что такое медитация?

Сегодня я начинаю серию статей о медитации. Как всегда, будет много практики, и, я надеюсь, ознакомившись с материалами на моем сайте, Вы с...
Подробнее

Как начать медитировать?

Я продолжаю серию статей о медитации. Перед тем как начать медитировать полезно разобраться, что такое медитация, какую пользу она может принести, и...
Подробнее

Медитация «Концентрация на дыхании».

Дыхание – это процесс, который очень тесно связан с нашими эмоциями и внутренним состоянием. Поэтому медитаций, которые в той или иной форме...
Подробнее

Все секреты правильной и удобной позы для медитации

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, - именно такой образ приходит в голову большинству...
Подробнее

Медитация покоя.

Продолжаю серию статей, посвященных практике медитации. И сегодня я хочу поделиться с Вами одной из самых любимых мною техник, которая называется...
Подробнее

Что делать с отвлекающими мыслями во время медитации?

Вот как часто описывают люди, начинающие осваивать медитацию, свой опыт. «Решила я попробовать медитировать. Выбрала для этого удобное время,...
Подробнее

Почему возникают мысли во время медитации?

В предыдущей статье мы начали говорить о часто возникающей проблеме у людей, начинающих практиковать медитацию: в голову постоянно лезут посторонние...
Подробнее

Как перестать много думать?

В прошлой статье мы начали говорить о мышлении по инерции. Напомню, о чем идет речь. Предположим, Вы –бухгалтер, и сейчас у Вас период напряженной...
Подробнее

Польза медитации. Три важных способности, которые развиваются в результате медитации с концентрацией на дыхании.

Сегодня я хочу поговорить с Вами о пользе медитации. В одной из статей я уже касалась этой темы. И те из Вас, кто прошел Интернет-марафон «Азы...
Подробнее

Почему не получается медитировать? Отвлекающие мысли.

Здравствуйте, дорогой читатель. В этой статье я хочу поговорить с Вами о тех сложностях, которые возникают у людей, впервые начинающих медитировать.
Подробнее

Не получается расслабиться во время медитации. Что делать?

Сегодня мы продолжим тему, начатую в предыдущей статье . Мы снова поговорим о тех сложностях, которые могут возникнуть в процессе медитации, а также...
Подробнее

Простая медитация для начинающих «Сканирование тела».

Здравствуйте, дорогой читатель. Если Вы впервые зашли на этот сайт и находитесь в поиске информации для освоения медитации, рекомендую начать свое...
Подробнее

Литература по медитации. Как отличить качественную информацию от фастфуда?

Если Вы решили освоить медитацию, в Интернете можно найти массу информации на эту тему. Но проблема в том, что большая часть такой информации не...
Подробнее

Почему медитация – это лучший способ борьбы с переутомлением?

Хроническое ощущение усталости, отсутствие сил и энергии, - это то, что становится частью жизни для огромного числа людей. Выходные и отпуск...
Подробнее

Семь техник быстрой медитации, которые легко встроить в свой день

Сегодняшняя статья посвящена коротким экспресс-медитациям, которые занимают не более 2-3 минут, и при этом очень эффективны при ежедневном...
Подробнее

Как не потерять себя в жизненной суете? Медитация «Двойное присутствие»

Повседневные дела и заботы порой захватывают людей настолько, что они забывают про самих себя: перестают осознавать свои эмоции, желания,...
Подробнее

Как научиться медитировать в домашних условиях? Пять препятствий, о которые спотыкаются 95% начинающих

Тому, как научиться медитировать, в моем блоге уже посвящена масса статей. Если Вам нужны конкретные рекомендации и инструкции, начните свое чтение...
Подробнее

Что делать, если засыпаешь во время медитации или релаксации

Во время практик медитации и релаксации многие люди проваливаются в сон. Я постоянно слышу подобные комментарии: «У меня уже несколько дней не...
Подробнее

Что делать, если во время Вашей медитации соседи начинают сверлить стены

«Я сел медитировать, настроился, и тут соседям приспичило сверлить стену!» «Всей моей семье (мужу, детям) я срочно становлюсь нужна каждый раз,...
Подробнее

Еще раз о позе тела во время медитации. Что делать, если во время практики затекает спина?

В моем блоге уже есть одна подробная статья о том, как найти правильную и в то же время удобную позу для медитации. Но сегодня я решила подготовить...
Подробнее

Как перестать все контролировать? Используем медитацию для освобождения от сверхконтроля

«Если не контролировать, все пойдет наперекосяк». «Чтобы все было хорошо, нужно продумать до мелочей каждое свое действие». «Только спланировав...
Подробнее

Музыка для медитации. Какую выбрать и как использовать?

Многие люди предпочитают медитировать под музыку. И тогда возникает вопрос: какая музыка подходит для практики? Что выбрать? И вообще, как влияет...
Подробнее

Как правильно медитировать, и при чем тут суслики?

Если Вы еще ничего не знаете о медитации и ищете конкретные инструкции для начала практики, то лучше начните с этого материала:...
Подробнее

Семь лучших техник медитации для начинающих

В моем блоге уже есть статьи с подробным описанием способов медитации для начинающих. Обычно я подхожу к делу основательно и одной медитативной...
Подробнее

Полезное приложение для медитации и мой личный опыт его использования

Мобильных приложений для медитации сейчас пруд пруди. Я расскажу про то, которым пользуюсь сама лично. Расскажу не только про его структуру и...
Подробнее

Контакты

+7(926)574-58-37
support@psy-victory.ru
vgrizodub

Подписка

Информация

Наш сайт собирает информацию о Вас, которая необходима для его работы. Пользуясь сайтом вы соглашаетесь с согласием на обработку персональных данных.

Согласие на обработку персональных данных

ИП Гризодуб Виктория Владимировна
ОГРНИП 314500926500012