Здравствуйте, дорогой читатель. Сегодня я предложу Вам медитативное упражнение для работы со своими эмоциями.
Это упражнение очень мощное и эффективное. Но для того, чтобы использовать все его возможности, очень важно понимать, как оно работает. Поэтому перед тем, как выполнить сегодняшнюю медитативную технику (ее аудиозапись, кстати, находится в самом конце этого материала), убедитесь в том, что прочитали следующие мои статьи, в которых есть вся необходимая теоретическая информация (теоретической информации много, но и управление эмоциями - дело непростое, коротенький материал ту вряд ли поможет):
Это упражнение очень мощное и эффективное. Но для того, чтобы использовать все его возможности, очень важно понимать, как оно работает. Поэтому перед тем, как выполнить сегодняшнюю медитативную технику (ее аудиозапись, кстати, находится в самом конце этого материала), убедитесь в том, что прочитали следующие мои статьи, в которых есть вся необходимая теоретическая информация (теоретической информации много, но и управление эмоциями - дело непростое, коротенький материал ту вряд ли поможет):
01
Эмоции и тело. В этой статье подробно рассказывается о связи эмоций и телесных реакций. Эта связь используется в предлагаемой мной сегодня медитации.
02
Осознанность – секрет управления своими эмоциями. Основная цель сегодняшней медитации – более глубокое осознание собственных эмоций. Осознание эмоций приводит к развитию способности управлять своим эмоциональным состоянием. О том, почему развитие осознанности – это лучший способ научиться управлять своими эмоциями, Вы узнаете в предлагаемой статье. Там же лучше раскрывается суть понятия «осознанность», в чем проявляется неосознанность эмоций.
03
Как управлять эмоциями? Из этого материала Вы узнаете о шести теоретических моментах, которые необходимо учитывать для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями. Все эти моменты важны для сегодняшней медитации.
04
Если у Вас расплывчатое понимание того, что такое медитация, то рекомендую ознакомиться с разделом моего блога, который посвящен медитации. Начать свое чтение можно с этой статьи.
05
По этой ссылке размещена статья с аудиозаписью медитативного упражнения, которое немного похоже на сегодняшнюю технику. Я рекомендую его использовать в качестве подготовки к сегодняшней медитации, поскольку оно намного проще. Как известно, все лучше осваивать от простого к сложному.
06
Здесь дано описание медитации «Сканирование тела». Если эта медитации Вам не знакома, то предварительно попробуйте ее. Так Вы разовьете навык наблюдать за собственными телесными ощущениями, и этот навык Вам пригодится при выполнении сегодняшнего упражнения.
Сегодняшняя медитация – это не та техника, которую достаточно выполнить один раз, чтобы все как по мановению волшебной палочки улучшилось и нормализовалось. Для достижения результатов нужна регулярность. Вы же не будете удивляться, что у Вас не наросли кубики от одного посещения спортзала? С медитацией та же история.
Обычно первые видимые результаты появляются после недели ежедневных тренировок. Кому-то это может показаться слишком долгим сроком. Не хочется тратить силы и энергию на каждодневные занятия. На это у меня есть контраргумент. У большинства людей имеются свои «излюбленные» эмоциональные переживания, на которые они тратят массу времени и сил. Это может происходить годами, а то и десятками лет. В таком контексте 10-15 минут в день, посвященных наведению порядка в собственных эмоциях, уже не кажутся таким тяжким делом.
Что нужно знать перед началом выполнения упражнения
Сегодняшняя медитация – очень мощная, и она способна вытащить на поверхность те чувства и эмоции, которые были подавлены, спрятаны глубоко внутри. Далеко не всегда эти переживания приятны. Чаще наоборот. Они тяжелы, их не хочется испытывать.
Представьте себе, что где-то в глубине скрывается гнойник. Он дает о себе знать в виде боли, температуры, плохого самочувствия. Но на поверхности его может быть практически не видно. Снаружи все выглядит почти нормально.
Когда гнойник вскрывается и выходит гной, это зрелище не из приятных. Но только таким образом может произойти исцеление.
С эмоциями так же. Если в глубине есть подавленные эмоции, этого, на первый взгляд, может быть не видно. Но такие эмоции неминуемо будут доставлять неудобства их обладателю. Во время медитации такие эмоции могут выйти на поверхность. Субъективно может стать хуже. Но объективно происходит процесс исцеления.
Итак, если после медитации на Вас нахлынули эмоции, помните о том, что это нормальный процесс. Позвольте своим эмоциям быть. Не пытайтесь их подавить, запихнуть обратно внутрь. Позвольте себе прожить то, что чувствуете, даже если это больно и неприятно. Только в результате такого проживания получится отпустить эмоции.
Представьте себе, что где-то в глубине скрывается гнойник. Он дает о себе знать в виде боли, температуры, плохого самочувствия. Но на поверхности его может быть практически не видно. Снаружи все выглядит почти нормально.
Когда гнойник вскрывается и выходит гной, это зрелище не из приятных. Но только таким образом может произойти исцеление.
С эмоциями так же. Если в глубине есть подавленные эмоции, этого, на первый взгляд, может быть не видно. Но такие эмоции неминуемо будут доставлять неудобства их обладателю. Во время медитации такие эмоции могут выйти на поверхность. Субъективно может стать хуже. Но объективно происходит процесс исцеления.
Итак, если после медитации на Вас нахлынули эмоции, помните о том, что это нормальный процесс. Позвольте своим эмоциям быть. Не пытайтесь их подавить, запихнуть обратно внутрь. Позвольте себе прожить то, что чувствуете, даже если это больно и неприятно. Только в результате такого проживания получится отпустить эмоции.
Следующие действия помогут Вам правильно обойтись с поднявшимися в результате медитации эмоциями:
01.
Получите поддержку от близких людей. Расскажите человеку, которому Вы доверяете, о своих переживаниях и получите сочувствие. Часто людям легче становится просто от того, что они выговариваются.
02.
Напишите о своих эмоциях на бумаге. Постарайтесь детально описать то, что чувствуете. Не обязательно нужно подробно описывать факты и внешние обстоятельства. Главное – описать то, что происходит внутри.
Если эмоции обращены к другому человеку (например, Вы испытываете обиду, злость), напишите ему письмо. Это не то письмо, которое нужно отправлять или кому-то показывать. Это письмо, которое поможет Вам выразить свои чувства.
Такая техника может выглядеть очень простой, но на самом деле она очень глубокая и совсем не простая.
Если эмоции обращены к другому человеку (например, Вы испытываете обиду, злость), напишите ему письмо. Это не то письмо, которое нужно отправлять или кому-то показывать. Это письмо, которое поможет Вам выразить свои чувства.
Такая техника может выглядеть очень простой, но на самом деле она очень глубокая и совсем не простая.
03.
Иногда бывает так, что эмоций поднялось очень много, и человек не готов погружаться на такую глубину. В этом случае для того, чтобы вытащить себя из накативших переживаний, воздействуйте на тело: сделайте контрастный душ, выполните пробежку или устройте пешую прогулку.
Физические нагрузки помогают совладать с сильными эмоциями.
Такие меры позволяют «выпрыгнуть» из тяжелого состояния, но тогда переживания остаются внутри. Если Ваши эмоции Вас пугают, и Вам страшно погружаться в них в одиночку, не нужно себя заставлять. Тогда лучше обратиться к психологу. Специалист поможет Вам встретиться с Вашими переживаниями так, чтобы для Вас это было максимально мягко и безопасно.
Физические нагрузки помогают совладать с сильными эмоциями.
Такие меры позволяют «выпрыгнуть» из тяжелого состояния, но тогда переживания остаются внутри. Если Ваши эмоции Вас пугают, и Вам страшно погружаться в них в одиночку, не нужно себя заставлять. Тогда лучше обратиться к психологу. Специалист поможет Вам встретиться с Вашими переживаниями так, чтобы для Вас это было максимально мягко и безопасно.
Я описала ситуации, когда в результате медитации поднимаются сильные эмоции. Но на самом деле так происходит далеко не всегда. В подавляющем числе случаев медитация проходит очень мягко, без сильных переживаний и боли. Человек встречается со своими эмоциями, лучше их узнает, понимает.
Повторюсь, что эта медитация не так проста технически, и лучше всего начинать ее делать, если у Вас есть хотя бы минимальный опыт медитативной практики.
Повторюсь, что эта медитация не так проста технически, и лучше всего начинать ее делать, если у Вас есть хотя бы минимальный опыт медитативной практики.
Инструкции
01
Настройтесь на себя и начните ощущать собственное тело. Будьте внимательны к любым ощущениям, которые присутствуют внутри.
Многие люди не привыкли наблюдать за своим телом, и им может казаться, что никаких особенных ощущений внутри нет. Подробные инструкции того, как наблюдать за телесными ощущениями, смотрите здесь.
Особенно внимательно понаблюдайте за теми областями тела, где чаще всего «живут» эмоции: это горло, грудная клетка, солнечное сплетение (область непосредственно под ребрами, там, где заканчивается грудная клетка и начинается живот), живот. Последовательно фиксируйте внимание на каждой из этих областей и попробуйте для себя описать присутствующие ощущения словами.
Вот список слов, который может помочь: приятно, неприятно, напряжение, расслабление, легкость, тяжесть, скованность, сжатие, свобода, тепло, холод, пустота, наполненность.
Многие люди не привыкли наблюдать за своим телом, и им может казаться, что никаких особенных ощущений внутри нет. Подробные инструкции того, как наблюдать за телесными ощущениями, смотрите здесь.
Особенно внимательно понаблюдайте за теми областями тела, где чаще всего «живут» эмоции: это горло, грудная клетка, солнечное сплетение (область непосредственно под ребрами, там, где заканчивается грудная клетка и начинается живот), живот. Последовательно фиксируйте внимание на каждой из этих областей и попробуйте для себя описать присутствующие ощущения словами.
Вот список слов, который может помочь: приятно, неприятно, напряжение, расслабление, легкость, тяжесть, скованность, сжатие, свобода, тепло, холод, пустота, наполненность.
02
Подумайте о ситуации, в которой Вы бы хотели лучше управлять своими эмоциями. И также подойдет ситуация, в которой Вы бы хотели лучше понять эмоции.
В своем воображении воссоздайте детали этой ситуации. Если она связана с конкретными событиями, можно вспомнить подробности и прокрутить их в своей памяти, как будто Вы просматриваете фильм. Если ситуация связана с конкретными людьми, вспомните лица интонации голоса, конкретные фразы.
В результате могут всплывать эмоции, точь-в-точь напоминающие те, что присутствуют в Вашей жизни. Также бывает так, что всплывают похожие эмоции, гораздо меньшие по интенсивности. И бывает так, что возникают эмоции, на первый взгляд, никак не связанные с выбранной ситуацией.
Все перечисленные варианты хороши.
В своем воображении воссоздайте детали этой ситуации. Если она связана с конкретными событиями, можно вспомнить подробности и прокрутить их в своей памяти, как будто Вы просматриваете фильм. Если ситуация связана с конкретными людьми, вспомните лица интонации голоса, конкретные фразы.
В результате могут всплывать эмоции, точь-в-точь напоминающие те, что присутствуют в Вашей жизни. Также бывает так, что всплывают похожие эмоции, гораздо меньшие по интенсивности. И бывает так, что возникают эмоции, на первый взгляд, никак не связанные с выбранной ситуацией.
Все перечисленные варианты хороши.
03
Теперь снова переместите свое внимание внутрь тела и заметьте, что поменялось. Как отреагировало тело на воспоминание выбранной Вами ситуации? Какие ощущения появились?
Это могут быть еле различимые ощущения, а могут быть очевидные, яркие. Будьте внимательны к любым телесным реакциям, даже если они минимальны.
Если Вы обнаружили, что максимум ощущений у Вас сосредоточен в голове, обязательно переместите внимание также на другие участки тела. В первую очередь обращайте внимание на свое дыхание и следующие области: горло, грудная клетка, солнечное сплетение, живот.
Не пытайтесь как-то поменять ощущения (расслабить напряжение, сделать ощущения более комфортными). Просто наблюдайте за тем, что есть. Займите позицию наблюдателя-исследователя, задачей которого является получше изучить те ощущения, которые присутствуют внутри. В течение 2-3 минут фиксируйте внимание на телесных ощущениях, какими бы они ни были.
Это могут быть еле различимые ощущения, а могут быть очевидные, яркие. Будьте внимательны к любым телесным реакциям, даже если они минимальны.
Если Вы обнаружили, что максимум ощущений у Вас сосредоточен в голове, обязательно переместите внимание также на другие участки тела. В первую очередь обращайте внимание на свое дыхание и следующие области: горло, грудная клетка, солнечное сплетение, живот.
Не пытайтесь как-то поменять ощущения (расслабить напряжение, сделать ощущения более комфортными). Просто наблюдайте за тем, что есть. Займите позицию наблюдателя-исследователя, задачей которого является получше изучить те ощущения, которые присутствуют внутри. В течение 2-3 минут фиксируйте внимание на телесных ощущениях, какими бы они ни были.
04
Теперь задайте себе вопрос: какие эмоции скрываются за этими ощущениями?
Вот список эмоций, который может помочь: Радость, печаль, гнев, страх, возмущение, презрение, досада, разочарование, раздражение, тревога, стыд, вина, смущение, горе, беспокойство, ревность, презрение, грусть, отвращение, зависть, неловкость, жалость, обида, неприязнь, надежда, гордость, нежность, умиротворение, восторг.
Вот список эмоций, который может помочь: Радость, печаль, гнев, страх, возмущение, презрение, досада, разочарование, раздражение, тревога, стыд, вина, смущение, горе, беспокойство, ревность, презрение, грусть, отвращение, зависть, неловкость, жалость, обида, неприязнь, надежда, гордость, нежность, умиротворение, восторг.
05
В течение 2-5 минут созерцайте собственные эмоции. Не пытайтесь их изменить. Просто ощущайте, чувствуйте, оставайтесь с теми эмоциями и чувствами, которые присутствуют внутри.
Наблюдайте за своими эмоциями доброжелательно, с принятием и любовью, какими бы они ни были.
Если возникают отвлекающие мысли, просто заметьте это и мягко верните себя к наблюдению за эмоциями.
Наблюдайте за своими эмоциями доброжелательно, с принятием и любовью, какими бы они ни были.
Если возникают отвлекающие мысли, просто заметьте это и мягко верните себя к наблюдению за эмоциями.
06
Теперь подумайте о том, что любая Ваша эмоция – это неотъемлемая часть Вас самих. И внутри любой, даже самой неприятной, эмоции скрывается какой-то важный смысл. Эмоции могут возникать для того, чтобы уберечь, защитить или сообщить ценную информацию.
Обратитесь к своей эмоции и задайте ей вопрос: «В чем твой смысл? Для чего ты появилась?»
Ответ может прийти в виде картинки, образа, мысли, воспоминания, ощущения или как-то еще. Не нужно думать, размышлять. Позвольте ответу родиться изнутри.
Не стремитесь получить ответ моментально. Он может прийти чуть позже, уже после завершения медитации: вдруг, ничего для этого особенного не делая, у Вас может появиться понимание.
Обратитесь к своей эмоции и задайте ей вопрос: «В чем твой смысл? Для чего ты появилась?»
Ответ может прийти в виде картинки, образа, мысли, воспоминания, ощущения или как-то еще. Не нужно думать, размышлять. Позвольте ответу родиться изнутри.
Не стремитесь получить ответ моментально. Он может прийти чуть позже, уже после завершения медитации: вдруг, ничего для этого особенного не делая, у Вас может появиться понимание.
07
Поблагодарите эмоцию и сфокусируйтесь на моменте «Здесь и сейчас».
Ощутите свое тело. Прислушайтесь к звукам, которые Вас окружают. Осознайте пространство, в котором Вы сейчас находитесь. Сделайте глубокий вдох, мягко потянитесь и открывайте глаза.
Ощутите свое тело. Прислушайтесь к звукам, которые Вас окружают. Осознайте пространство, в котором Вы сейчас находитесь. Сделайте глубокий вдох, мягко потянитесь и открывайте глаза.
Аудиозапись медитации
Лучше всего делать эту медитацию, используя аудиозапись. Я подготовила для Вас несколько вариантов аудиозаписи.
Текст внутри всех записей один и тот же. В первом варианте аудиозаписи я сделала длинные паузы между голосовыми инструкциями. Эти паузы даются для того, чтобы у Вас было время почувствовать, что происходит внутри. Для многих людей такие паузы важны.
Но есть также люди, которым некомфортно долгое время находиться без голосовых инструкций. Например, многие в момент, когда нет инструкций, начинают отвлекаться от процесса. Если эта история про Вас, выбирайте второй вариант аудиозаписи. Там нет длинных пауз.
Есть также третий вариант аудиозаписи, в котором я наложила на голосовые инструкции фоновую музыку.
Выбирайте то, что Вам больше подходит. Будет здорово, если Вы отпишитесь в комментариях, какой из вариантов Вам больше понравился и почему. Мне эта информация будет полезна для создания новых аудиозаписей. Все мы разные, и поэтому мне важно услышать мнение как можно большего числа людей!
Текст внутри всех записей один и тот же. В первом варианте аудиозаписи я сделала длинные паузы между голосовыми инструкциями. Эти паузы даются для того, чтобы у Вас было время почувствовать, что происходит внутри. Для многих людей такие паузы важны.
Но есть также люди, которым некомфортно долгое время находиться без голосовых инструкций. Например, многие в момент, когда нет инструкций, начинают отвлекаться от процесса. Если эта история про Вас, выбирайте второй вариант аудиозаписи. Там нет длинных пауз.
Есть также третий вариант аудиозаписи, в котором я наложила на голосовые инструкции фоновую музыку.
Выбирайте то, что Вам больше подходит. Будет здорово, если Вы отпишитесь в комментариях, какой из вариантов Вам больше понравился и почему. Мне эта информация будет полезна для создания новых аудиозаписей. Все мы разные, и поэтому мне важно услышать мнение как можно большего числа людей!
Вариант 1. Аудиозапись с длинными паузами между голосовыми инструкциями
Вариант 2. Аудиозапись с отстутвием длинных пауз
Если Вы хотите получить больше записанных мной аудиозаписей медитаций на разные случаи жизни, заполните форму ниже:
А что вы думаете по этому поводу? Давайте обсудим...